עודף משקל ופעילות גופנית הנחיות
1 פעילות גופנית מסייעת לאנשים בעודף משקל מבחינה בריאותית גם אם האדם אינו מרזה כלומר עדיף להיות בעודף משקל ופעיל מאפשר רזה ולא פעיל !
2 פעילות אירובית משולבת עם אימון כוח היא הכלי המרכזי בשמירה על המשקל לאחר הגעה למשק יעד.
3 מומלץ להגיע למינימום 30 דקות פעילות אירובית מתונה ביום למשך 5 ימים בשבוע משמע 150 דקות פעילות בשבוע, בשאיפה 60 דקות ליום למשך 5 ימים כלומר 300 דקות בשבוע. התוצאות הטובות ביותר היו בפעילות של 90 דקות למשך 5 פעמים בשבוע כלומר 450 דקות פעילות אירובית בשבוע
4. אימון כוח לפחות 2 בשבוע על קבוצות שרירים גדולות ל 2 סטים לפחות של 8-20 חזרות יעיל בשינוי הרכב גוף כלומר שמירה או עלייה במסת השריר במקביל לתהליכי הירידה בשומן בעקבות דיאטה פעילות אירובית
5 לשים לב שבעודף משקל יש נטייה מוגברת לפציעות ובעיות אורתופדיות ולכן יש לבחור בפעילות מתאימה מבחינת ההתאמה למצב האורתופדי ולמניעת זעזועים על השלד- למשל להימנע מריצה לאדם עם עודף משקל רב או מעפילות שכוללת קפיצות מרובות.
6 בהדרגה ולאנשים ללא גורמי סיכון שאמורים להגביל אותם מביצוע פעילות עצימה ניתן לשקול אימוני אינטרוולים שמאפשרים לשפר את הכושר ולשרוף קלוריות בפחות זמן מפעילות מתונה ולאורך זמן.
7 מומלץ להגדיל את התנועה היומית הלא יזומה ככל האפשר כלומר לעלות במדרגות, להחנות רחוק, לעבוד בגינה ועוד.
8. מומלץ לשלב אימוני כוח בסגנון אימון על מחזורי כדי להגדיל את ההוצאה הקלורית באימון
9.דופק אימון מומלץ לפעילות מתונה ולאורך זמן שתאפשר להגדיל את ההוצאה הקלורית ( על ידי כך שהפעילות תוכל להימשך לפרק זמן ארוך) צריכה להיות בדופק של 40-70 אחוז מהדופק מהמרבי החזוי לבני אותו הגיל.
10 כדי לפזר עומסים על השלד מומלץ לגוון בסוגי הפעילות האירובית שמבצעים הליכה, רכיבה, שחיה ועוד
11 לצמצם ישיבה במהלך היום ולקום למיני פעילות במהלך היום ככל האפשר
12 היקף מותן מתחת 102 לגברים ומתחת 88 לנשים
13. יש קשר בין עודף משקל לבין סיכון לתחלואה במחלות כרוניות ויש לזכור זאת כאשר מתכניים אימון ברקע של עודף משקל ( את הסיכון).
14. מעקב אחרי משקל, הרכב גוף ( אחוזי שומן ושריר) והיקפים הוא כלי יעיל
15. ניטור והגדלת מספר הצעדים היומי.
16. תמיד לזכור שעודף משקל מקושר למחלות כרוניות כגון סוכרת, מחלות לב ולחץ דם
17 מדידת השמנה אפשרית באמצעות יחס גובה משקל, היקפי מותן ( מעל 88 לנשים או 102 לגברים), אחוזי שומן ( מעל 15-20 לגבר ומעל 25-30 לנשים),יחס מותן-ירכיים.
18. עצימות אימון מומלצת לפעילות אירובית אידאלית 60-70 אחוז מדופק מרבי
19. תדירות של יום כן ויום לא בהתחלה כאשר לאחר מספר שבועות מומלץ 5-7 בשבוע והגעה ל 450 דקות אירובי בשבוע
20. תנועה רבה ככל האפשר (הגדלת מספר הצעדים) בפעילות שאינה פעילות ספורט יזומה
21. חשיבות גם לצד הפסיכולוגי של תהליך ירידה במשקל
עוד כמה דגשים:
הנחיות לפעילות גופנית לעודף משקל – תוספת הנחיות וחידודים
1.לשאוף ל 13-26 יחידות מטס שעתיות בשבוע לצורך ירידה ושימור במשקל. מסייע להוריד 1-3 אחוזים במשקל
2. 13 מטס שעתית בשבוע מקביל ל 150 דקות בשבוע של הליכה בקצב של 6.4 קמ"ש או ריצה של 75 דקות בשבוע בקצב של 9.6 קמ"ש
3. לזכור שיש יחס מנה – השפעה כלומר ככל שנבצע יותר פעילות אירובית שרוף יותר קלוריות
4. לזכור שאימוני כוח יעילים לשימור מסת שריר בתהליך דיאטה ולשינוי הרכב גוף ( ירידה באחוזי שומן)
5.לפני תחילת תוכנית אימון חדשה כדאי לשקול לקחת נתוני בסיס כגון משקל, יחס גובה- משקל, אחוזי שומן ושריר והיקפים ולא לשכוח שאולי גם יש מחלות רקע כגון לחץ דם, סכרת ומחלות לב או סיכון מוגבר למחלות כאלו ולקחת זאת בחשבון כאשר בונים תוכנית אימון (ואולי לשקול גם בדיקת מאמץ).
6 מבחינת דקות אימון בשבוע לשאוף מינימום 150 דקות של פעילות אירובית שבועית מתונה והשאיפה מעל 250 דקות פעילות כזו בשבוע. לזכור שדקה עצימה שווה ל 2 דקות מתונות כלומר אפשר גם להגיע ל 75 דקות עצימות בשבוע או שילוב של פעילות מתונה ועצימה יחדיו.
7. לזכור רגע לפני שמתאמנים שאולי גם יש לכם בעיות אורתופדיות ולתת על כך את הדעת.
8. לקבוע דופק אימון לפי יכולת גופנית, תוצאות בדיקת מאמץ עם נעשתה, תחושת קושי סובייקטיבית ומצב בריאותי כולל. טווחי הדופק צריכים לנוע בין 40-85 אחוז מהדופק המרבי החזוי או המצוי בבדיקה כאשר טווח מדויק יותר נעשה באופן פרטני.
9. אימון כוח מחזורי או על מחזורי יכול להיות פתרון נפלא למי שקצר בזמן ורוצה לשלב אימון כוח בדופק גבוה ובשריפת קלוריות מוגברת.
10.אמנם לא מסייע לירידה במשקל אך חשוב לזכור שיחד עם עודף משקל יש בעיות בטווחי תנועה וגמישות וכדאי לשקול לשפר גמישות וטווחי תנועה. להזיק זה לא יזיק.
11 לשקול עבודה על שיווי משקל בקרב אנשים עם עודף משקל בגיל המבוגר- שוב לא יזיק זה בטוח.
12. אופנים. שחייה… פעילות שמאוד מתאימה לאנשים עם עודף משקל. יש פחות זעזוע לשלד ולפעמים זה קצת יותר נוח לאנשים עם עודף משקל במיוחד בשלבים הראשונים לדיאטה על שהמשקל מתחיל לרדת.
יצירת קשר 054-4839681
אלעז יוסף פיזיולוג מאמץ קליני