להגדרה של עודף משקל אפשר להתייחס לפי מדדים שונים כמו יחס מסת גוף לגובה שידוע כבמי, הרכב גוף ואחוזי שומן והיקפי גוף שאינם תקינים ומעל הנורמה.

המחקר המדעי מראה שפעילות גופנית לבד ללא דיאטה דלת קלוריות יכולה להוביל לירידה במשקל אבל זה מצריך פעילות גופנית בנפח מאוד גבוה וגם אז אין אחראיות שתהיה ירידה במשקל.

התהליך הנכון והיעיל ביות לירידה במשקל כפי שנמצא במחקרים זה דיאטה דלת קלוריות בשילוב פעילות גופנית שמגבירה את ההוצאה הקלורית ( פעילות אירובית) ופעילות כוח שמסייעת לשמר מסת שריר בתהליך הדיאטה ( אחרת חלק מהרקמות שירדו בתהליך הדיאטה יהיו רקמות שריר).

המינון המומלץ לתהליך ירידה במשקל הוא לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע כאשר נפח של 250 דקות ומעלה נמצא כיעיל יותר. לשימור התוצאות חשוב לכוון ל 250 ואף 400 דקות של פעילות אירובית בשבוע.

חשוב לציין שכל דקה עצימה של פעילות אירובית ( בערך מעל 75 אחוז מדופק מרבי) נחשבת בספירה כ-2 דקות כך שכאשר מדברים על 150 דקות פעילות זה מקביל ל-75 דקות של פעילות עצימה או שילוב של הפעילויות מבחינת הזמנים.

במחקרים הנתונים שחזו הצלחה אצל אנשים שהתחילו תהליך דיאטה ( למעשה המחקרים איתרו את הגורמים המנבאים למי יצליח בתהליך הדיאטה ) היו: הקפדה על משטר אימונים ושימור המוטיבציה לבצע פעילות גופנית, שליטה בדיאטה וניטור עצמי של תהליך הדיאטה והאימון. דרך אגב אלו גם אותם הפרמטרים שמסייעים לשמר את תוצאות תהליך הדיאטה למי שכבר ירד ונמצא בשלב השימור של הדיאטה.

בקרב אנשים שלא מצליחים לרדת במשקל המשך ביצוע פעילות גופנית חשוב כי הפעילות מספקת יתרונות נוספים מלבד הסיוע לירידה במשקל כמו: איזון וטיפול בגורמי סיכון למחלות לב ( סכרת, לחץ דם, שומנים), משפרת מצב רוח ומצב נפשי, מורידה סיכוי לתחלואה מכל סוג ובמיוחד תחלואה של מחלות לב. מכאן המסקנה חשוב לבצע פעילות גופנית באופן תדיר גם אם סובלים מעודף משקל ולא מצליחים לרדת במשקל- יש אמרה לא מקצועית שאומרת בריא להיות שמן בכושר מאשר רזה ללא כושר ובמשפט הזה יש קצת מן האמת.

חשוב לשים לב שבמחקרים נמצא שככל שאנחנו משתדלים להיות פעילים יותר במהלך השבוע ( מעל 300 דקות) ככה היכולת שלנו לשמר לאורך זמן את משטר האימונים היא פחותה יותר. משמע יותר מ- 300 דקות זה מעולה, בריא ומסייע לירידה במשקל אפקטיבית יותר ( או שימור המשקל) אבל אנחנו מסתכנים בחוסר התמדה ובירידה במוטיבציה לבצע פעילות גופנית שיכולה להגיע בשלב מאוחר יותר. בנוסף ככל שאנחנו פעילים יותר ונמצאים במשטר דל קלוריות וכתוצאה מכך יורדים במשקל כך אנחנו שורפים פחות קלוריות על אותו נפח ועצימות של פעילות כפי שעשינו בעבר מה "שמכריח" אותנו לבצע יותר פעילות ובעצימות גבוהה יותר ובמקביל לצמצם יותר קלוריות וכתוצאה מכך גם להרגיש יותר עייפים וחסרי אנרגיה. מכאן המסקנה שאנחנו חייבים למצוא את האיזון הנכון בין פחות מידי פ"ג ליותר מידי פ"ג ולהתאים את הנפח באופן אישי לכל אדם לפי היכולות שלו, הדרישות שלו, רמת המוטיבציה שלו, הלו"ז שלו, המטרות והשלב שהוא נמצא בתהליך הדיאטה. לרוב האנשים הטווח היעיל והסביר הוא בין 150-300 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע.

הצבת מטרות שאינן ריאליות ברמת האימון והדיאטה יכולה להוביל לאכזבה ולנטישת השינוי ולכן מראש כדאי להגדיר מטרות ריאליות, אפקטיביות, ניתנות למדידה  ומוגדרות בזמן. לרוב האנשים ירידה של 2-3 אחוזים ממשקל גופם ובהמלצה 5-10 אחוז ממשקל גופם כבר תוביל לשיפור בריאותי דרמטי.

לצד המנטאלי והפסיכולוגי יש השפעה בולטת על תהליך הירידה במשקל ובמקרים רבים הפרעות אכילה, דימוי עצמי ואכילה רגשית יכולים להשפיע על הצלחה או אי הצלחה בתהליך ולכן פוקוס על העניין הפסיכולוגי הוא חשוב. לרוב תהליך קבוצתי שכולל צוות רב תחומי מתחום התזונה, כושר, רפואה ופסיכולוגיה יכול להוביל להצלחה רבה יותר.

באנשים שלא מצליחים לרדת במשקל ונמצאים בקריטריונים המתאימים לניתוח בריאטרי מומלץ  להמליץ על ניתוח כזה.

לאנשים בעודף משקל לרוב יש בעיות רפואיות נלוות שיכולות להגביל אותם מלבצע פעילות גופנית בצורה אידאלית (בעיות שלד-שריר, לחץ דם, סוכרת, דימוי עצמי)- לפעמים יש תחילה לטפל בבעיות אלו על מנת "לאפשר" ביצוע פעילות גופנית אופטימלית יותר לירידה במשקל.

המרשם האידאלי לירידה במשקל מורכב מתדירות של 5 אימונים בשבוע כדי לייעל את ההוצאה קלורית (לעלות אותה), עצימות קלה עד בינונית אבל באנשים מתאימים וללא בעיות רפואיות שמונעות מכך יש לעודד לעלות לאחר 4-8 שבועות של אימון את העצימות לקשה יותר ( משום שמשפרת את הכושר יותר, מגדילה את ההוצאה הקלורית ומצריכה פחות זמן השקעה). הזמן של כל אימון צריך להיות בין 30-60 דקות תלוי יכולת ושלב האימונים שבו נמצאים ובכל מקרה לאנשים ללא כושר גם 10-20 דקות יעילים. סוג האימון המתאים ביותר הוא הליכה אבל גם רכיבה ופעילות אירוביות אחרות ומתונות יכולות להתאים.

לסיכום כמו שעינכם רואות תהליך של ירידה במשקל הוא לא כזה פשוט כמו שזה נראה ויש הרבה פקטורים שצריך לקחת בחשבון כדי לעלות את סיכוי הצלחה וכדי לא לפגוע בבריאות שלכם במהלך התהליך. בנוסף חשוב להבין שזה "משחק" לא רק של הרבה גורמים משפיעים אלא גם של הרבה אנשי מקצוע מתחומים שונים ( או אדם שיש לו את רוב ההכשרות האלו).

לסיכום במידה ואתם רוצים לבצע תהליך נכון, מבוסס מדע ומחקר (שלצערי מאוד חסר בחלק מאנשי המקצוע בנישה הזו) אז אני מזמין אתכם לתהליך ירידה במשקל בליווי של פיזיולוג מאמץ – אני : )

לתאום יש לשלוח ווטסאפ ל 054-4839681

אלעז מאסטר תואר שני בהתמחות של פיזיולוגיה של המאמץ

פיזיולוג מאמץ קליני

המלצות לפעילות גופנית בקרב חולי סוכרת

טוב, חייב לפעמים בבלוג הזה גם מאמרים באווירה רצינית יותר (לא שאלו שכתובים בהומור הם לא רציניים ומבוססי מחקר אבל פשוט האווירה בהם קצת פחות כבדה ומדעית). המאמר היום הוא כזה רציני. הוא מתבסס על נייר העמדה של איגוד הסכרת האמריקאי מ 2016 (לא לדאוג לא הרבה השתנה מאז ומניח שגם לא ישתנה). שם המאמר ממנו לקחתי את המידע יצורף בסוף המאמר שלי+ עוד כמה מאמרים שנעזרתי בהם.

אז מה ההמלצות ?

1 מומלץ לבצע פעילות גופנית על בסיס יומי או לפחות לא יותר מיומיים ללא פעילות כדי להשיג שליטה טובה יותר של הסכרת.

2 מומלץ לשלב פעילות אירובית ופעילות כוח בתוכנית האימונים ולא לבחור בפעילות אחת בלבד. תוצאות טובות יושגו משילוב וגיוון ביחס לבחירה רק בסוג אחד של פעילות גופנית.

3 מומלץ להגיע למינימום של 150 דקות פעילות אירובית מתונה בשבוע.

4 מומלץ לנקוט בתהליך דיאטה ולנסות להוריד 5-7 אחוז ממשקל הגוף ( זה לא קשור לפעילות גופנית באופן ישיר אבל גם היה מצוין במסמך).

5 צמצום ישיבה ממשוכת שקשורה לרמות סוכר גבוהות יותר, סיבוכי סכרת ותחלואה כרונית רבה יותר באופן כללי ואף תמותה. יש לקום כל 30 דקות ל 5 דקות לפחות של פעילות גופנית קלה כמו הליכה קלה.

6 מומלץ לאחר ארוחה לבצע הליכה קלה של 10-15 דקות

אלו היו ההמלצות הבסיסיות. במסמך הוסיפו המלצות נוספות לצורך העמקת הידע ולמקרים פרטניים שלא מתאימים לכלל חולי הסכרת ואלו ההמלצות הנוספות:

1 פעילות אירובית  מעלה את צריכת הסוכר על ידי השריר (וכך מסייעת להורדת רמות הסוכר בדם) עד פי 5 ממנוחה ועל ידי זה מסייעת לאיזון רמות הסוכר ולרגישות מוגברת לאינסולין עד 48 שעות לאחר האימון הגופני !

2 שילוב של פעילות אירובית עם פעילות כוח יעיל יותר בשיפור האיזון לאחר פעילות גופנית

3 אימון אינטרוולים (למי שמתאים ורק לאחר הנחיה מקצועית) יהיה כנראה יעיל יותר בשיפור הרגישות לאינסולין והורדת הסוכר לאחר הפעילות.

4 בקרב חולי סכרת מסוג 1 וכאלו שמזריקים אינסולין תגובת הסוכר לאימון יכולה להיות שונה מאחד לאחד ותלויה במשך ועצימות האימון.

5 יש לנטר את רמות הסוכר בחולי סוכרת עם אינסולין לפני ואחרי אימון ובהתאם לכך לווסת את אכילת הפחמימות סביב האימון ולהוריד את רמות האינסולין המוזרק וכל זאת על מנת להימנע מהיפוגליקמיה (נפילת סוכר). לא מומלץ להזריק אינסולין לשריר הפעיל בפעילות שתגיע.

6 אפשר לבצע פעילות בקרב חולים שמזריקים אינסולין או כאלו שיש להם משאבה. לכל טכניקה יש את היתרון והחיסרון שלה וצריך להיות מודע לכך.

7 שימוש במד סוכר רציף (חיישן) יכול לסייע לשפר את איזון הסוכר באופן כללי וסביב זמני האימון הגופני.

8 פעילות גופנית אירובית לאחר ארוחה תסייע להוריד רמות סוכר

9 פעילות גופנית לאחר צום יכולה להוריד את הסוכר פחות ואולי אף לעלות אותו (בקרב חולי סכרת מסוג 1)

10 אימון עצים של פחות מ -10 דקות יכול לעלות את רמות הסוכר

11 אימון משולב כוח ואירובי או אימון אינטרוולים למי שזה מתאים ( שנעשה יותר מ-10 דקות) יכול להוריד רמות סוכר בצורה גדולה יותר.

12 מומלץ לצרוך 15 גרם פחמימות לפני אימון ( 15 דקות לפני) כדי למנוע נפילות סוכר בזמן אימון בקרב משתמשי אינסולין שלפני אימון רמות הסוכר שלהם פחות מ-90

13 מומלץ לצרוך 30-60 גרם פחמימות לפני אימון במידה ורמות הסוכר לפני האימון גבוהות אך הוזרק אינסולין לפני האימון שעדיין לא השפיע. רמות סוכר מעל 130-140 לפני אימון.

14 סקירה רפואית לפני התחלה של פעילות קלה עד מתונה לא הכרחי עם אין קליניקה מחשידה למחלות לב. כאשר עוברים לאימון עצים מומלץ לפני זה לעבור בדיקה רפואית. בכל מקרה חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לגבי תכנון אימון תאים למשל עם פיזיולוג מאמץ.

15 מומלץ לכלל חולי הסכרת לפחות 2 אימוני כוח לא בימים עוקבים

16 מומלץ לשלב אימוני גמישות ושיווי משקל לפחות 3 בשבוע בעיקר בקרב חולי סכרת מבוגרים או כאלו עם סיבוך של נירופתייה היקפית שפוגעת גם בשיווי המשקל ובתחושה.

17 יש לעלות את הפעילות הגופנית הלא יזומה כלומר להיות יותר פעיל במהלך היום לעלות במדרגות, לבצע עבודות יומיות פיזיות ולא להימנע מהם- יש לכך יתרונות באיזון הסכרת.

18 פעילות קצרה של 10 דקות מספר פעמים במהלך היום תהיה גם יעילה למי שמתקשה או לא יכול מבחינת זמן לבצע פעילות רציפה של לפחות 30 דקות

19 עם ההתקדמות בכושר אפשר לעלות משך, עצימות או תדירות אימון. כמובן תמיד מומלץ להתייעץ עם פיזיולוג מאמץ לפני כן ובמידת הצורך גם עם רופא.

20 אדם שיכול לרוץ על 10 קמ"ש לשעה לפחות 25 דקות יכול לעבור לאימונים עצימים במידה ורוצה ובמידה ועבר סקירה רפואית ונמצא ככשיר לפעילות עצימה.

21 אימון בסביבה חמה מסוכן יותר לחולי סוכרת בעיקר למבוגרים או כאלו שסובלים מנירופתיה אוטונומית.

22 ספרינט קצר של 10 שניות לאחר פעילות אירובית מתונה יכול למנוע ירידת סוכר קיצונית בקרב חולים שמזריקים אינסולין.

23 אימון כוח לפני אימון אירובי גם יסייע למנוע ירידת סוכר קיצונית ולהפך אם נרצה דווקא להוריד רמות סוכר וכמה שיותר נבצע את אימון הכוח לאחר האימון האירובי.

24 אימונים עצימים יכולים לעלות רמות סוכר בדם במיוחד עם רמות הסוכר בדם לפני האימון היו גבוהות ובמיוחד בקרב חולי סוכרת עם אינסולין.

25 לחולי סכרת יש סיכון רב יותר לפתח פציעות שימוש יתר משמע פציעות אורתופדיות ויש לקח זאת בחשבון

26 יש לדאוג לבריאות כפות הרגלים לפני פעילות בחולים עם נירופתיה פריפריאלית.

27 אימון שכולל זעזוע וקפיצות רבות לא מתאים לחולים עם רתינופתיה (פגיעה בעיניים)

28 אימון גופני לא מאיץ תחלואה של כליות

29. שילוב גמישות ושיווי משקל מומלץ אבל לא במקום אירובי ואימוני כוח.

30. מומלץ לא פחות מ 5000 צעדים ביום. עדיף מעל 7500 צעדים ביום.

31. מומלץ להתמיד על לוח אימונים ואכילה קבוע

32. מומלץ לזהות סימני היפוגליקמיה בעת מאמץ גופני- רעד, עצבנות, חרדה, דופק מהיר, בלבול, עייפות, איבוד שיווי משקל, כאב ראש, סחרחורת, רעב מוגבר, נימול באזור הפה, דיבור לא ברור, טשטוש ראיה.

33. לא להתחיל אימון ברמות סוכר מתחת ל 70  בבריאים או אפילו מתחת ל 90 לחולים עם אינסולין ולהפך לא להתחיל אימון ברמות סוכר גבוהות מ 250-300

34. סיכון מוגבר להתייבשות ואיבוד נוזלים במאמץ- דגש על שתיה מרובה.

35. בחירת נעלי ספורט מתאימות.

36. כאשר יש נירופתיה אוטונומית תגובת הדופק למאמץ היא לא תקינה (אין עליה מספקת של הדופק) לכן עדיף לעבוד לפי תחושה ולא לפי דופק.

37. להימנע מפעילות עצימה שמעלה לחץ דם בקרב חולים עם רתינופתיה

38. לחולים עם נירופתיה יכולה להיות בעיה באחיזה של משקולות – באימון אולי מומלץ לעבוד עם מכשירי כוח ולא משקולות

39. בנירופתיה אוטונומית יכול להיות מלבד רגישות לחום והתייבשות ואי עליה של דופק במאמץ גם צניחות של רמות הסוכר בדם. איסכמיה שקטה גם יכולה להופיע (התקף לב שלא מורגש)

40. כאלו עם נפרופתיה כלומר פגיעה בכליות יהיו בעלי נטייה יותר לעייפות ולהתייבשות בפעילות ביחס לחולה ללא סיבוכי סכרת

41. תגובת הלב למאמץ היא איטית יותר בחולים לכן צריך חימום ושחרור מדורגים. לא להתחיל פעילות מייד.

42. אימון בבוקר יעיל למניעת היפו ולעומת זאת אימון ערב יעיל להורדת היפר (רמות גבוהות).

מקור:

Physical Activity/Exercise and Diabetes: A position statement of the American diabetes Association 2016

ACPICR Standards Association of physiotherapists in cardiovascular rehabilitation 4 2023 4 th edition

אלעז יוסף פיזיולוג מאמץ

ווטסאפ בלבד 054-4839681