איך פעילות גופנית מסייעת לחילוף החומרים שלך
רוב האנשים חושבים ש”ביצוע פעילות גופנית” יעזור להם להאיץ את חילוף החומרים שלהם. עם זאת, למרות שהמשפט הזה נכון ברובו, צריך להסביר את ההצהרה הזו
הדרכים לשריפת קלוריות
המילה “מטבוליזם” פירושה בעצם “שריפת קלוריות כדי לתת לגוף שלך את האנרגיה הדרושה לו”.ישנן שלוש דרכים בהן הגוף שלך שורף קלוריות
הקצב חילוף חומרים בסיסי שלך מהווה עד 75 אחוז מהאנרגיה שאתה שורף מדי יום. הגוף שלך צריך לספק לאיברים שלך אנרגיה גם בזמן שאתה לא עושה כלום, וזה מה שחילוף חומרים בסיסי עושה: הקלוריות שהגוף שלך שורף כדי פשוט תישאר בחיים. לדוגמה, סך האנרגיה שנשרפה שתמצא בזמן שאתה ישן
- ההשפעה התרמית של מזון (TEF)
כשאתה אוכל, הגוף שלך צריך להגביר את החום במערכת העיכול שלך כדי לעבד את המזון. זה דורש יותר אנרגיה מאשר כשאתה בצום. ההשפעה התרמית של המזון בדרך כלל מהווה לא יותר מ-10 אחוז מהאנרגיה שאתה שורף ביום
- ההוצאה האנרגטית של הפעילות הגופנית (PAEE)
זוהי אנרגיה שנשרפת בזמן שאתה מתאמן או עושה כל סוג של פעילות. בין אם אתה מוציא את האשפה, כותב בעט, עולה במדרגות, מרים קופסה או מרים ספה. הכל תלוי בתנועה (פעילות) שלך במהלך היום
כמות האנרגיה שאתם שורפים ביום היא הסכום הכולל של שלוש השיטות הללו לשריפת קלוריות
אז איך פעילות גופנית קשורה לכל העניין הזה
ההוצאה האנרגטית ביום תמיד משופעת ישירות מכמות הפעילות שאתה עושה ביום. ככל שאתה עושה יותר פעילות גופנית, יותר קלוריות נשרפות. הגדלת מספר הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות יזומה היא אחת הדרכים להאיץ את שריפת השומן וההרזיה
נותרה השאלה: “האם אני שורף יותר קלוריות לאחר אימון?” זה המקום שבו הפעילות הגופנית שלך משפיעה על קצב חילוף החומרים במנוחה שלך- סעיף 1 לעיל
כשאתה מרים משקולות, רץ, הולך או משתמש בשרירים שלך, הגוף שלך משתמש בגלוקוז שהוא אוגר בשרירים. נדרשת אנרגיה (קלוריות) כדי לחדש את הגלוקוז בשרירים, ולכן פעילות גופנית שורפת אנרגיה (קלוריות) בשרירים וכן את האנרגיה שגופך משתמש בה כדי לתדלק את השרירים
בפעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר כמו אימון אירובי או סיבולת יש ניצול גדול יותר של חומצות שומן כדלק במקום גלוקוז לגוף. תהליך זה משפר את המערכת האירובית והקרדיווסקולרית שלנו, ומגביר את היכולת שלנו לספק חמצן לכל הגוף יחד עם היכולת שלנו לבצע חילוף חומרים של שומן כמקור דלק עיקרי
פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר, בניגוד לאימון בעצימות קלה יותר יכולה לשמש כדי לעבוד על היכולת שלנו להשתמש במהירות, לבצע חילוף חומרים ולאחסן גלוקוז בדם ובשרירים שלנו. כאשר אנו מתאמנים אנו יוצרים קרעים מיקרוסקופים בתוך השרירים שלנו וכאשר אנו נחים, קרעים אלו מתרפאים ויוצרים צמיחת שרירים מחודשת. כשאתה עושה פעילות גופנית בעצימות גבוהה או אימוני כוח, לא רק שאתה משתמש בכמויות מוגברות של גלוקוז בשרירים, אלא שאתה יוצר יותר קרעים בתוך השרירים הפועלים בהשוואה לאימון בעצימות נמוכה יותר כמו הליכה וריצה
ה”נזק” הזה לשרירים אומר שהגוף חייב לתקן רקמות נוספות. זה מצריך מהגוף לשלוח הרבה יותר דלק לשרירים, מה שלוקח יותר זמן ומשך הזמן שלוקח לתדלק את הגוף שלך משתנה מאדם לאדם, אבל בזמן שהוא מתדלק, חילוף החומרים הבסיסי שלך גדל
זו הסיבה לכך שאימון בעצימות נמוכה, סיבולת ואימון יציב לא יעלה את החילוף חומרים בסיסי שלך בצורה טובה כמו אימון בעצימות גבוהה או הרמת משקולות מנגד הפעילות הטובה ביותר בה שתוכל לשרוף את מירב הקלוריות היא הפעילות שתוכל להתמיד בה את הזמן הרב ביותר ועל ידי כך להגדיל את ההוצאה האנרגטית שלך גם אם קצב חילוף חומרים בסיסי לא גדל משמעותית. בנוסף לא לשכוח שפעילות עצימה לא מתאימה ובטוחה לכולם
אז מה זה אומר
פשוט: אם אתה רוצה להגביר את חילוף החומרים שלך (במקרה זה) חשוב שתכלול פעילות גופנית בכל העוצמות, במיוחד זו בעצימות גבוהה יותר עבור חילוף החומרים של גלוקוז ופעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר עבור שומן- על ידי כך תגדיל הן את החילוף חומרים בסיסי, הן את שריפת השומן והסוכר והן את ההוצאה הקלורית במאמץ- PAEE.