המלצות לפעילות גופנית בקרב חולי סוכרת

טוב, חייב לפעמים בבלוג הזה גם מאמרים באווירה רצינית יותר (לא שאלו שכתובים בהומור הם לא רציניים ומבוססי מחקר אבל פשוט האווירה בהם קצת פחות כבדה ומדעית). המאמר היום הוא כזה רציני. הוא מתבסס על נייר העמדה של איגוד הסכרת האמריקאי מ 2016 (לא לדאוג לא הרבה השתנה מאז ומניח שגם לא ישתנה). שם המאמר ממנו לקחתי את המידע יצורף בסוף המאמר שלי+ עוד כמה מאמרים שנעזרתי בהם.

אז מה ההמלצות ?

1 מומלץ לבצע פעילות גופנית על בסיס יומי או לפחות לא יותר מיומיים ללא פעילות כדי להשיג שליטה טובה יותר של הסכרת.

2 מומלץ לשלב פעילות אירובית ופעילות כוח בתוכנית האימונים ולא לבחור בפעילות אחת בלבד. תוצאות טובות יושגו משילוב וגיוון ביחס לבחירה רק בסוג אחד של פעילות גופנית.

3 מומלץ להגיע למינימום של 150 דקות פעילות אירובית מתונה בשבוע.

4 מומלץ לנקוט בתהליך דיאטה ולנסות להוריד 5-7 אחוז ממשקל הגוף ( זה לא קשור לפעילות גופנית באופן ישיר אבל גם היה מצוין במסמך).

5 צמצום ישיבה ממשוכת שקשורה לרמות סוכר גבוהות יותר, סיבוכי סכרת ותחלואה כרונית רבה יותר באופן כללי ואף תמותה. יש לקום כל 30 דקות ל 5 דקות לפחות של פעילות גופנית קלה כמו הליכה קלה.

6 מומלץ לאחר ארוחה לבצע הליכה קלה של 10-15 דקות

אלו היו ההמלצות הבסיסיות. במסמך הוסיפו המלצות נוספות לצורך העמקת הידע ולמקרים פרטניים שלא מתאימים לכלל חולי הסכרת ואלו ההמלצות הנוספות:

1 פעילות אירובית  מעלה את צריכת הסוכר על ידי השריר (וכך מסייעת להורדת רמות הסוכר בדם) עד פי 5 ממנוחה ועל ידי זה מסייעת לאיזון רמות הסוכר ולרגישות מוגברת לאינסולין עד 48 שעות לאחר האימון הגופני !

2 שילוב של פעילות אירובית עם פעילות כוח יעיל יותר בשיפור האיזון לאחר פעילות גופנית

3 אימון אינטרוולים (למי שמתאים ורק לאחר הנחיה מקצועית) יהיה כנראה יעיל יותר בשיפור הרגישות לאינסולין והורדת הסוכר לאחר הפעילות.

4 בקרב חולי סכרת מסוג 1 וכאלו שמזריקים אינסולין תגובת הסוכר לאימון יכולה להיות שונה מאחד לאחד ותלויה במשך ועצימות האימון.

5 יש לנטר את רמות הסוכר בחולי סוכרת עם אינסולין לפני ואחרי אימון ובהתאם לכך לווסת את אכילת הפחמימות סביב האימון ולהוריד את רמות האינסולין המוזרק וכל זאת על מנת להימנע מהיפוגליקמיה (נפילת סוכר). לא מומלץ להזריק אינסולין לשריר הפעיל בפעילות שתגיע.

6 אפשר לבצע פעילות בקרב חולים שמזריקים אינסולין או כאלו שיש להם משאבה. לכל טכניקה יש את היתרון והחיסרון שלה וצריך להיות מודע לכך.

7 שימוש במד סוכר רציף (חיישן) יכול לסייע לשפר את איזון הסוכר באופן כללי וסביב זמני האימון הגופני.

8 פעילות גופנית אירובית לאחר ארוחה תסייע להוריד רמות סוכר

9 פעילות גופנית לאחר צום יכולה להוריד את הסוכר פחות ואולי אף לעלות אותו (בקרב חולי סכרת מסוג 1)

10 אימון עצים של פחות מ -10 דקות יכול לעלות את רמות הסוכר

11 אימון משולב כוח ואירובי או אימון אינטרוולים למי שזה מתאים ( שנעשה יותר מ-10 דקות) יכול להוריד רמות סוכר בצורה גדולה יותר.

12 מומלץ לצרוך 15 גרם פחמימות לפני אימון ( 15 דקות לפני) כדי למנוע נפילות סוכר בזמן אימון בקרב משתמשי אינסולין שלפני אימון רמות הסוכר שלהם פחות מ-90

13 מומלץ לצרוך 30-60 גרם פחמימות לפני אימון במידה ורמות הסוכר לפני האימון גבוהות אך הוזרק אינסולין לפני האימון שעדיין לא השפיע. רמות סוכר מעל 130-140 לפני אימון.

14 סקירה רפואית לפני התחלה של פעילות קלה עד מתונה לא הכרחי עם אין קליניקה מחשידה למחלות לב. כאשר עוברים לאימון עצים מומלץ לפני זה לעבור בדיקה רפואית. בכל מקרה חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לגבי תכנון אימון תאים למשל עם פיזיולוג מאמץ.

15 מומלץ לכלל חולי הסכרת לפחות 2 אימוני כוח לא בימים עוקבים

16 מומלץ לשלב אימוני גמישות ושיווי משקל לפחות 3 בשבוע בעיקר בקרב חולי סכרת מבוגרים או כאלו עם סיבוך של נירופתייה היקפית שפוגעת גם בשיווי המשקל ובתחושה.

17 יש לעלות את הפעילות הגופנית הלא יזומה כלומר להיות יותר פעיל במהלך היום לעלות במדרגות, לבצע עבודות יומיות פיזיות ולא להימנע מהם- יש לכך יתרונות באיזון הסכרת.

18 פעילות קצרה של 10 דקות מספר פעמים במהלך היום תהיה גם יעילה למי שמתקשה או לא יכול מבחינת זמן לבצע פעילות רציפה של לפחות 30 דקות

19 עם ההתקדמות בכושר אפשר לעלות משך, עצימות או תדירות אימון. כמובן תמיד מומלץ להתייעץ עם פיזיולוג מאמץ לפני כן ובמידת הצורך גם עם רופא.

20 אדם שיכול לרוץ על 10 קמ"ש לשעה לפחות 25 דקות יכול לעבור לאימונים עצימים במידה ורוצה ובמידה ועבר סקירה רפואית ונמצא ככשיר לפעילות עצימה.

21 אימון בסביבה חמה מסוכן יותר לחולי סוכרת בעיקר למבוגרים או כאלו שסובלים מנירופתיה אוטונומית.

22 ספרינט קצר של 10 שניות לאחר פעילות אירובית מתונה יכול למנוע ירידת סוכר קיצונית בקרב חולים שמזריקים אינסולין.

23 אימון כוח לפני אימון אירובי גם יסייע למנוע ירידת סוכר קיצונית ולהפך אם נרצה דווקא להוריד רמות סוכר וכמה שיותר נבצע את אימון הכוח לאחר האימון האירובי.

24 אימונים עצימים יכולים לעלות רמות סוכר בדם במיוחד עם רמות הסוכר בדם לפני האימון היו גבוהות ובמיוחד בקרב חולי סוכרת עם אינסולין.

25 לחולי סכרת יש סיכון רב יותר לפתח פציעות שימוש יתר משמע פציעות אורתופדיות ויש לקח זאת בחשבון

26 יש לדאוג לבריאות כפות הרגלים לפני פעילות בחולים עם נירופתיה פריפריאלית.

27 אימון שכולל זעזוע וקפיצות רבות לא מתאים לחולים עם רתינופתיה (פגיעה בעיניים)

28 אימון גופני לא מאיץ תחלואה של כליות

29. שילוב גמישות ושיווי משקל מומלץ אבל לא במקום אירובי ואימוני כוח.

30. מומלץ לא פחות מ 5000 צעדים ביום. עדיף מעל 7500 צעדים ביום.

31. מומלץ להתמיד על לוח אימונים ואכילה קבוע

32. מומלץ לזהות סימני היפוגליקמיה בעת מאמץ גופני- רעד, עצבנות, חרדה, דופק מהיר, בלבול, עייפות, איבוד שיווי משקל, כאב ראש, סחרחורת, רעב מוגבר, נימול באזור הפה, דיבור לא ברור, טשטוש ראיה.

33. לא להתחיל אימון ברמות סוכר מתחת ל 70  בבריאים או אפילו מתחת ל 90 לחולים עם אינסולין ולהפך לא להתחיל אימון ברמות סוכר גבוהות מ 250-300

34. סיכון מוגבר להתייבשות ואיבוד נוזלים במאמץ- דגש על שתיה מרובה.

35. בחירת נעלי ספורט מתאימות.

36. כאשר יש נירופתיה אוטונומית תגובת הדופק למאמץ היא לא תקינה (אין עליה מספקת של הדופק) לכן עדיף לעבוד לפי תחושה ולא לפי דופק.

37. להימנע מפעילות עצימה שמעלה לחץ דם בקרב חולים עם רתינופתיה

38. לחולים עם נירופתיה יכולה להיות בעיה באחיזה של משקולות – באימון אולי מומלץ לעבוד עם מכשירי כוח ולא משקולות

39. בנירופתיה אוטונומית יכול להיות מלבד רגישות לחום והתייבשות ואי עליה של דופק במאמץ גם צניחות של רמות הסוכר בדם. איסכמיה שקטה גם יכולה להופיע (התקף לב שלא מורגש)

40. כאלו עם נפרופתיה כלומר פגיעה בכליות יהיו בעלי נטייה יותר לעייפות ולהתייבשות בפעילות ביחס לחולה ללא סיבוכי סכרת

41. תגובת הלב למאמץ היא איטית יותר בחולים לכן צריך חימום ושחרור מדורגים. לא להתחיל פעילות מייד.

42. אימון בבוקר יעיל למניעת היפו ולעומת זאת אימון ערב יעיל להורדת היפר (רמות גבוהות).

מקור:

Physical Activity/Exercise and Diabetes: A position statement of the American diabetes Association 2016

ACPICR Standards Association of physiotherapists in cardiovascular rehabilitation 4 2023 4 th edition

אלעז יוסף פיזיולוג מאמץ

ווטסאפ בלבד 054-4839681