יושבנות ותחלואה כרונית ובעיקר תחלואת במחלות לב

הספרות המדעית (מחקרים) מראה קשר מאוד חזק בין עודף יושבנות במהלך היום לבין תחלואה גבוהה יותר במחלות לב ובעיקר במחלות לב. הספרות גם מראה שככל שהכושר הגופני שלנו ככה ישנה ירידה באחוזים בתחלואה ובתמותה.

השאלה המתבקשת היא להבין מהי יושבנות ? כיצד מודדים אותה וכיצד נמנעים ממנה ?

והתשובות….(תופים)- אין הגדרה אחת למהי יושבנות אבל יש כמה ניסוחים והסכמות שמקובלות על רוב גופי הבריאות בעולם:

1 ללא ביצוע של פעילות גופנית סדירה בכל שבוע באופן קבוע במשך 3 החודשים האחרונים.

2.אי הגעה להנחיות גופנית הבריאות של מינימום 150 דקות פעילות אירובית בעצימות נמוכה-בינונית בשבוע או 75 דקות של פעילות עצימה או שילוב שלהם. הכוונה לדקות פעילות שבועיות

3. אי הגעה למינימום 4000-5000 צעדים ביום.

4. בין 3-4 שעות ישיבה ביום/זמן מסך.

יושבנות= גורם סיכון למחלות לב. כן ! ממש כמו עישון, סכרת, לחץ דם, שומנים בדם או גנטיקה.

אז לאחר שהבנו מה ההגדרה ליושבנות אז כיצד מודדים אותה ?

-שאלונים שנותנים לנו מידע על סוג, עצימות ומשך הפעילות השבועית ככה שנקבל מושג כמה דקות בשבוע אנחנו פעילים ועצימות משוערת.

-מד צעדים או שעון דופק שמודד צעדים.

-מעקב אחר מספר שעות הישיבה ביום.

-מעקב אחרי מדד שנקרא מטס דקות לשבוע שמשלב את נפח הפעילות שלנו בשבוע בדקות יחד עם איכות הפעילות כלומר עצימות. זה לא המקום להרחיב על הפרמטר הזה אבל השאיפה היא להגיע לביו 500-1000 מטס בשבוע ולא פחות מכך.

מה הדרך להוריד תחלואה ולהוריד זמן יושבנות ?

הדרך שאני ממליץ עליה היא להתייעץ עם פיזיולוג מאמץ על מנת שיאתר וימדוד את רמת היושבנות שלך, את עצימות הפעילות שלך, את כמות הקלוריות שהנך שורף ביממה ולאחר הערכה ייתן לך המלצות לאימון ולקידום בריאות למניעה או טיפול של מחלות כרוניות קיימות באמצעות אורח חיים בריא שכמובן כולל גם תוכנית לאימון ולפעילות גופנית.

בברכה,

אלעז יוסף פיזיולוג מאמץ קליני

ווטסאפ בלבד 054-4839681

עקרונות אימון והנחיות אימון לאחר צנתור ואוטם לבבי

צנתור ואוטם שריר הלב ( שידוע בשפת העם- התקף לב) ולמעשה תחלואה של לב וכלי דם מהווים את אחד מגורמי התחלואה והתמותה הנפוצים ביותר בישראל בעולם.

לפניכם ההנחיות לאימון גופני בטוח לאחר צנתור או אירוע לב:

1 הערכת המצב הבריאותי של החולה על ידי מבדק מאמץ וביצוע של אימונים גופנים אלא אם כן יש אינדיקציה לאי ביצוע של מבדק מאמץ ואימון כמו במקרים של תעוקה לא יציבה, תעוקה חדשה, הפרעות קצב חדשות או מסכנות חיים, לחץ דם לא מאוזן, מחלות מטבוליות לא מאוזנות, קליניקה של כאבים אופייניים למחלת לב, היצרות בינונית ומעלה של מסתם אורטלי, קריש דם.

2 בדיקת מאמץ תת מרבית עד 5 מטס יכולה להיעשות בחולים יציבים 3-4 ימים מהאירוע. בדיקת מאמץ מרבית יכולה להיעשות 2-3 שבועות מהאירוע בחולים יציבים

3 לפני כל פעילות מומלץ חימום ראוי של תרגילי גוף ותנועתיות מפרקים ו/או 2-3 דקות של עבודה אירובית קלה של 20 פעימות מתחת לתחום הדופק שנקבע על ידי הפיזיולוג.

4 שחרור של 2-3 דקות באמצעות תרגילי גמישות ועבודה אירובית קלה בדופק נמוך ב-20 מדופק המטרה באימון

5. הן החימום והשחרור יכולים למנוע פציעות ואירועים בריאותיים שקשורים ללב בזמן האימון או בסופו.

6 סוגי המכשור לאימון אירובי יכולים לנוע בין מסוע, אופני ידיים ורגלים, אליפטיקל,חתירה ועד בשלבים מתקדמים יותר שחייה, ריצה, משחקי כדור -למתאימים מבחינה פיזיולוגית ורפואית. את המכשור מתאים לפי מצבו האורתופדי של הבן אדם, העדפות, יכולות גופניות ומגבלות רפואיות.

7 עצימות אימון שנעה בין 40-85 מדופק לפי נוסחת קרוונון או 50-90 אחוז מדופק מרבי לפי גיל.

8 עצימות אימון נקבעת לפי מצבו הרפואי והבריאותי ורמת הכושר הנוכחית של המתאמן בנוסף לדרגת הסיכון הרפואית שלו

דופק אימון באופני ידיים ושחיה תמיד יהיה  10 פעימות מתחת לדופק היעד בשאר המכשירים.-

10.שימוש בסולם בורג לקביעת עצימות אימון מהווה אפשרות טובה ויעילה לא פחות מדופק

11. לאנשים שסובלים מאיסכמיה ידועה ומוכרת רפואית ומאושרים לאימון יש להתאמן 10-15 פעימות מתחת לנקודה בה מופיע הכאב.

12.נפח אימון צריך להיות מותאם אישית לנבדק בהתאם לרמת תפקודו והכושר שלו. נפח אימון צריך לנוע בין 20-60 דקות כאשר נעשה ברצף או בהפסקות תלוי מצב גופני של החולה. נפח האימון גם נגזר מעצימות האימון. אימון עצים יגרום לנפח אימון קצר יותר ואימון מתון יאפשר אימון אורך ורציף יותר

13. תדירות אימון שבועית של 3-5 בשבוע. תדירות גבוהה חשובה יותר בעיקר בקרב חולי סכרת כדרך לשליטה טובה יותר ברמות הסוכר של המטופל.

14.אימון כוח אפשרי לאחר 7-8 שבועות מהאירוע ומומלץ לפחות חודש אחד של אימון אירובי לפני התחלת אימוני כוח. טווח חזרות מומלץ 8-15 חזרות עם דרגת תחושת מאמץ בסוף כל סט של קשה במקצת.

15.חזרה לפעילות ספורטיבית עצימה למי שהתאמן עצים לפני כן או מי שמעוניין להתאמן עצים והגיע לדרגת הכושר המתאימה לאימון עצים ויציב מבחינה רפואית:

– חזרה לפעילות לאחר 3-6 חודשים ממועד האירוע, כאשר בתקופה הזו יש עליה חוזרת בעומסי ועצימות האימון (בליווי של פיזיולוג מאמץ ובאישור קרדיולוג). ככל שהאירוע קל יותר (ללא שינוי אקג) כך החזרה תהיה מהירה יותר ביחס לאוטם לב שכולל שינוי באקג. ככל שהכושר טוב יותר כך החזרה תהיה מהירה יותר וככל שהתפקוד של חדר שמאל טוב יותר.

– החזרה תהיה בכפוף לבדיקת מאמץ מרבית בעדיפות בדיקת מאמץ מורחבת או אקו במאמץ או לחלופין מיפוי לב תקין.

-בנוסף מומלץ גורמי סיכון מאוזנים על ידי אורח חיים וטיפול תרופתי לפני חזרה לפעילות עצימה.

-בנוסף פרופיל רפואי צריך לכלול תפקוד לב- מקטע פליטה מעל 50 אחוז, ללא חסימה של 90 אחוז ומעלה בכלי דם שלא טופל, ללא 2-3 כלי דם בחסימות של 50 אחוז ומעלה, ללא כלי דם ל.אי.די עם מעל 50 אחוז חסימה או ליפט מיין מעל 50 אחוז חסימה, ללא קליניקה, ללא נפרעות קצב מסכנות חיים.

-ספורטאים מקצועניים או חובבנים שלא עונים על ההגדרה הזו יוכלו להשתתף בספורט תחרותי שבו מרכיב הטכניקה הוא המרכזי למשל גולף או בספורט פנאי בעצימות בינונית. מקרים מסוימים כגון אנשים עם פגיעה בתפקוד לב ואי ספיקה יוכלו להתאמן בספורט עצים בהתאם לקריטריונים מסוימים ( מפורט בכתבה של ספורט בקרב חולי אי ספיקת לב).

לסיכום לאחר צנתור או אירוע לב מומלץ להגיע לייעוץ אצל פיזיולוג מאמץ על מנת לבנות תוכנית שיקום מקצועית ובטוחה שתחזיר אותך לשגרה ולתפקוד ולמעוניינים גם לפעילות ספורט עצימה או תחרותית.

לקביעת ייעוץ ואבחון פיזיולוגי 054-4839681

בין השעות 8-18 בימי חול

אלעז יוסף פיזיולוג מאמץ קליני