בסיכומו של דבר כל שינוי תזונתי, שינוי ברמת הפעילות הגופנית, נטילת תרופות ומעקב רפואי סדיר, הורדת סטרס ושאר האלמנטים החשובים לבריאות הלב תלויים ביכולת שלך לשנות את הרגלי ההתנהגות שלך.

תוכנית לשינוי הרגלי התנהגות מוצלחת צריכה לכלול:

עקרונות אישיים שמותאמים למצב האישי שלך

מספקת ידע על המחלה שלך, סיכונים ודרכי טיפול

מסייעת להגביר את המוטיבציה שלך לשינוי

מסייעת לעלות את הביטחון העצמי שלך ואת תחושת המסוגלות שלך לבצע ולהצליח

מסייעת לך לארגן את הסביבה ככה שהסביבה תתאים לשינוי הדרוש.

מסייעת לך להציב מטרות ויעדים ריאלים

מאפשרת לך לנטר התקדמות לבד

מכילה מערכת של תגמולים ופרסים על עמידה ביעדים

מכילה מערכת חברתית תומכת.

כל האלמנטים שמופיעים לעיל מרכיבים תוכנית לשינוי הרגלי התנהגות להרגלים בריאים יותר.

מה שאני בעצם בא להגיד שתפריט דיאטה או תוכנית אימון גופני או אפילו תוכנית לגמילה מעישון לא תצליח ללא תוכנית נלווית לשינוי הרגלי התנהגות וחשיבה. כמה פעמים קיבלתם החלטה לשנות את התזונה, קיבלתם תפריט אבל לא יישמתם דבר  ? הפתרון תוכנית מקצועית משולבת עם אלמנטים לשינוי חשיבתי והתנהגותי.

בואו ניקח דוגמא החלטתי לבנות לחולה סוכרת עם סיכוי מוגבר למחלת לב תוכנית אימון גופני אישית מותאמת למצבו ולרמת הסיכון שלו. אם נישאר ברמת התוכנית יכול להיות שהאדם יישם את ההמלצות שלי ויכול להיות שלא יישם. אם אוסיף לתוכנית שלי אלמנטים לשינוי התנהגותי הסיכוי שלו ליישם את תוכנית האימון עולים ובעקבות כך סיכוי ההצלחה שלו עולים. נמשיך אם אותה דוגמא לאדם המדובר נבנה תוכנית שינוי התנהגותי אישית (עיקרון 1), נספק לו ידע על המחלה שלו, הסיכונים הכרוכים במחלה ולמה פעילות גופנית חשובה לו לאיזון הסוכר (עיקרון 2). אמשיך ואחפש אצלו גורמי מוטיבציה ליישום התוכנית למשל הרצון שלו להמשיך לשחק עם הנכדים שלו וההבנה שללא כושר פיזי מתאים זה יהיה לו קשה (עיקרון 3). אני אציב לאדם תוכנית אימון עם יעדי בינים ברי השגה עם מאמץ סביר בזמן סביר (עיקרון 6) מה שיסייע לו לשפר את האמונה העצמית שלו (עיקרון 4). את תוכנית האימון האדם יבצע בבית משום שיש לו ציוד כושר בבית והוא מעדיף להתאמן בבית ולא בחדר כושר (עיקרון מספר 5) והוא ידאג להתאמן מיד שחוזר מהעבודה כי אם הוא ממתין עם האימונים ולא מתאמן מייד אז הוא יושב בכורסא ורואה טלוויזיה והסיכוי שלו לאחר מכן להתאמן פוחת (עיקרון מספר 5). לצורך מעקב אחר התקדמות והגברת מוטיבציה אבקש מהאדם לתעד לי את המרחקים שעובר בכל שבוע ואת מספר הצעדים היומי (עיקרון מספר 7). בכל יום שיעמוד ביעד היומי שלו הוא יפריש לקופת חיסון  ביתי סכום כסף מסוים ובעמידה ביעד ביניים ישתמש בסכום כסף זה על מנת לקנות כרטיס כניסה לספא משום שהוא אוהב ספא (עיקרון מספר 8). את כל התהליך יבצע האדם יחד עם אשתו שמדרבנת אותו ואף ישולבו מיני תחרויות בין בני הזוג על משום שמדובר בזוג שאוהב תחרויות והדבר יסייע להגביר את המוטיבציה ( עיקרון 9).

כפי שעינכם רואות  אני- פיזיולוג מאמץ- תחום קליני ומאוד מדעי באמת מאמין שההצלחה האמיתית מתחילה עוד לפני העניין הפיזיולוגי בעניין המחשבתי והתנהגותי. שינוי מהשורש הוא חשוב לפני כל שינוי ותוכנית פיזולוגית.

אלעז יוסף פיזיולוג מאמץ

נייד 054-4839681 בווטסאפ בלבד

אימון גופני לחולים בלחץ דם גבוה- הנחיות קליניות

חולים בלחץ דם גבוה יכולים לבצע פעילות גופנית- יתרה מכך החשיבות של אימון גופני ככלי לסיוע באיזון לחצי הדם וכטיפול מונע לסיבוכי לחץ דם היא חשובה מאין כמותה.

הדגשים שיש לשים לב אליהם בזמן פעילות גופנית:

1. במאמץ תת מרבי לחץ דם שעולה מעבר ל 220 סיסטולי או 105 דיאסטולי זו אינדיקציה להפסקת האימון וגם משמש כרמז מקדים להתפתחות לחץ דם עתידי בזמן מנוחה
2. פעילות אירובית מסייעת להוריד 5-7 יחידות מל"ד סיסטולי ואימון כוח מוריד 2-3 יחידות בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה
3. ככל שהלחץ דם גבוה יותר כך אימונים סדירים יצליחו להוריד יותר את הערכים שלו
4. אימון אירובי גורם לירידת לחץ דם מיידית שהאפקט שלה נמשך עד 24 שעות מסיום האימון.
5. תדירות אימון מומלצת אירובי היא גבוהה מהדרוש לשאר האוכלוסיות בין 5-7 פעמים בשבוע בשל ההשפעה החיובית של פעילות זו על לחצי הדם.
6. עצימות אימון מקובלת 50-70 אחוז מדופק מרבי חזוי
7. כל אימון אירובי בין 30-60 דקות. גם אימון קצר של 10 דקות פזור לאורך היום יכול להיות יעיל.
8. לפחות 2 אימוני כוח בשבוע של 2-4 סטים לקבוצות שרירים גדולות 8-15 חזרות.
9. ניתן ומומלץ לשלב אימוני שיווי משקל וגמישות.
10. יש להימנע או להיזהר מאימון איזומטרי עצים
11. אין לבצע אימון עצים בלחץ דם שאינו מאוזן
12. טיפול בבטה בלוקר יכול לגרום להיפוגליקמיה ולאי סבילות לחום ויש לשים לב לכך
13. בטה בלוקר פוגע ביכולת לעלות דופק ולכן יש לשקול עבודה לפי תחושה ולא לפי דופק
14. חימום ושחרור ראויים לפני פעילות גופנית חשובים
15. RPP מהוה מכפלה של לחץ דם סיסטולי ודופק. במנוחה עד 16K תקין. במאמץ עד 20. בין 20-30 נחשב למאמץ גבוה
16. תשומת לב לתחלואה נוספת וסיבוכי לחץ דם : רטינופתיה, נירופתיה, נפרופתיה
17. תשומת לב לשינוי מנח קיצונים שיכולים לגרום לנפילת לחץ דם בקרב נוטלי תרופות – כנ"ל שינוי מנח ראש מהירופ
18. פרוטוקול איזומטרי של 2 דקות ב 40 אחוז מהכוח המרבי למספר סטים נמצא יעיל בהורדת לחץ הדם

פיזיולוג מאמץ אלעז יוסף

תור 0544839681