השפעה של אימון גופני על לחץ דם

ההשפעה של אימון גופני על לחץ דם

אימון גופני משפיע מבחינה פיזיולוגית על לחץ הדם שלנו במספר אופנים ודרכים שונות. כאשר אומרים לך שאימון גופני מסייע להוריד לחץ דם אז יש אמת בדבר אבל אז ששואלים כיצד אז….לרוב האנשים אין מושג איך מתרחש הפלא הזה.

אם יש לך רצון להבין כיצד פעילות גופנית משפיע על הגוף שלך ועל לחץ הדם שלך אז המאמר של היום הוא בדיוק בשבילך.

השפעה עצבית והורנמאלית- הלב וכלי הדם מושפעים מהמערכת האוטונומית וההורמונאלית. אימון גופני מסייע לחזק את המערכת הפרא סימפתית שאחראית על תגובות בעת רוגע ( דופק נמוך, כלי דם שמתרחבים ונשימה חופשית) וזאת על ידי הפרשת חומרים כגון ניטריקס אוקסידנט שמסייעים בהרפיית כלי הדם והרחבתם.

ישנה ירידה בהפרשת האדרנלין במנוחה בל אימונים סדירים והתוצאה תנגודת היקפית של כלי הדם שהיא פחותה יותר וכך ישנה ירידת לחץ דם נוספת.

שיפור ברגישות לאינסולין- לרוב חולי לחץ דם סובלים גם מסכרת.

אלו רק חלק מההשפעות הפיזיולוגית שיש לאימון גופני על לחץ הדם שלך.

הדרך הטובה ביותר לתכנן אימון בנוכחות של לחץ דם היא לבנות תוכנית אימון אישית בהנחיית פיזיולוג מאמץ

אלעז יוסף- פיזיולוג מאמץ

ווטסאפ בלבד 054-4839681

0 תגובות/על ידי

השפעה של אורח חיים על לחץ הדם

השפעה של אורח חיים בריא על לחץ דם

אורח חיים בריא יכול לסייע בשיפור השליטה בלחצי דם וכמובן גם במניעה של לחץ דם.

הנה "התפריט" המלא:

1 משקל תקין שווה 5-20 מ"ג ירידה בלחץ דם סיסטולי על כל 10 קילוגרם עודפים שירדנו !

2. דיאטה כגון דיאטת דאש שכוללת הרבה פירות, ירקות, צמצום נתרן  עד 2300 מ"ג ביום ובשאיפה עד  1500 מ"ג ליום, צמצום שומן רווי וטראנס. שווה עוד 2-8 יחידות ירידה בלחץ דם סיסטולי .

3. פעילות גופנית של 30 דקות ביום שווה לנו 4-9 ירידה בלחצי דם.

4. צמצום שתייה של אלכוהול שווה 2-4 ירידה בלחץ דם !

שימו לב שאם נחבר הכל ביחד אז הירידה בלחץ דם תהיה מאוד מאוד משמעותית.

רק מזכיר לשחץ דם גבוה בהגדרה זה מעל 140 סיסטולי או 90 דיאסטולי. בקרב חולי סכרת אנחנו מחמירים יותר ורוצים ערכים של פחות מ 130 או 80.

לסיכום אם אתם רוצים לשלב תוכנית לאורח חיים בריא ולפעילות גופנית כדי למנוע לחץ דם או לאזן לחץ דם אז מוזמנים לייעוץ פיזיולוגי

אלעז יוסף פיזיולוג מאמץ.

בווטסאפ בלבד 054-4839681

0 תגובות/על ידי

תזונה ללחץ דם גבוה

כיצד ניתן לשמור על לחץ דם מאוזן?

אוכל אוכל אוכל…העולם נע סביבו אבל לא תמיד הוא מועיל לנו ולפעמים פחות ממנו זה דווקא יותר לבריאות שלנו. אחת הדרכים היעילות והבטוחות לעשות זאת היא באמצעות תזונה נכונה ומאוזנת. שתי הדיאטות הפופולריות להורדת לחץ דם ושיפור הבריאות הן דיאטת דש ודיאטת האורז, שכל אחת מהן מציעה גישה ייחודית להורדת לחץ דם וטיפוח אורח חיים בריא.

דיאטת דש נבנתה במיוחד למי שסובלים מלחץ דם גבוה, ומתמקדת בהפחתת מלח בתפריט ובקידום מזונות עשירים באשלגן, סידן ומגנזיום – מינרלים שמסייעים להורדת לחץ הדם. בדיאטה זו, הכמות המומלצת של נתרן עומדת על בין 1,500 ל-2,300 מ"ג ביום. התפריט מבוסס על ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות, המספקים סיבים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. חלבונים ממקורות רזים כמו עוף, דגים וקטניות מהווים חלק מרכזי בתפריט, ומחליפים מזונות עתירי שומן רווי, כמו בשר אדום ומוצרי חלב שמנים, שעלולים להעמיס על הלב.

דיאטת האורז מציעה גישה שונה אך עם מטרה דומה. דיאטה זו פותחה בשנות ה-30 ומבוססת על צריכה עיקרית של אורז, במיוחד אורז מלא, עם כמות נמוכה של חלבונים ושומנים במטרה להקל על הכליות ולשמור על בריאות כלי הדם. הדיאטה כוללת גם שפע של ירקות ופירות טריים שמספקים לגוף ויטמינים חיוניים ונוגדי חמצון. היא תורמת לאיזון לחץ הדם ולירידה במשקל, מה שמשפיע לטובה על הבריאות הקרדיווסקולרית.

מעבר לשתי הדיאטות הללו, ישנם עקרונות נוספים בתזונה שמסייעים להורדת לחץ דם. אשלגן הוא אחד מהמינרלים החשובים ביותר להפחתת לחץ הדם, כיוון שהוא מאזֵן את השפעת הנתרן בגוף. ניתן למצוא אותו בירקות ירוקים, אבוקדו ובננות. סידן, שמסייע לשמירה על גמישות כלי הדם, מצוי במזונות כמו יוגורט, טחינה וירקות ירוקים. מגנזיום, שמצוי בשקדים, אגוזים וירקות עליים, מרפה את כלי הדם ועוזר לשמור עליהם תקינים. שומנים בריאים כמו שמן זית, אגוזים ואבוקדו תורמים להורדת כולסטרול ושמירה על כלי דם חזקים. גם סיבים תזונתיים תורמים לאיזון רמות הסוכר והכולסטרול ומספקים תחושת שובע מתמשכת, ומומלץ לצרוך אותם מדגנים מלאים, קטניות וירקות.

כשמדברים על איזון לחץ הדם, אחד הדברים החשובים ביותר הוא צמצום מזונות עתירי נתרן. הנה כמה מהם שכדאי להימנע מהם: מלפפונים חמוצים, נקניקים ונקניקיות, גבינות קשות, זיתים משומרים, חטיפים מלוחים, מרקים מוכנים, רטבים מוכנים כמו רוטב סויה וקטשופ, קרקרים מלוחים, דגני בוקר ממותקים, לחם לבן, פיצות קפואות, דגים משומרים במלח, רוטב ברביקיו, מנות מוכנות בסופר, עוף בתיבול מראש, אבקת מרק, גבינות מלוחות כמו פטה ובולגרית, מיונז מוכן ושימורי ירקות עם מלח. העדיפו מזונות טריים וטבעיים והוסיפו טעם באמצעות עשבי תיבול ותבלינים טבעיים במקום מלח.

לסיכום, איזון לחץ הדם הוא מטרה בריאותית אפשרית להשגה, ודיאטת דש ודיאטת האורז הן כלים נהדרים לכך. הקפדה על תזונה מאוזנת, הימנעות ממזונות עתירי נתרן ושילוב ירקות, פירות, שומנים בריאים וסיבים בתפריט יסייעו לשמירה על בריאות הלב ולחץ דם תקין.

רק לא לשכוח שגם פעילו גופנית חשובה מאוד ושילובה עם תזונה ייתן תוצאות טובות יותר.

אז מישהו זקוק לפיזיולוג מאמץ קליני ?

אלעז יוסף פיזיולוג מאמץ

ווטסאפ בלבד 054-4839681.

0 תגובות/על ידי

כמה עובדות על לחץ דם גבוה מהזווית של פיזיולוג מאמץ

היום רוצה לציין כמה עובדות והגיגים על לחץ דם.

לחץ דם- הלחץ שמופעל על דפנות כלי הדם

לחץ דם סיסטולי (הגבוה)- לחץ הדם שמופעל על כלי הדם בזמן כיווץ שריר הלב

לחץ דם דיאסטולי (הנמוך)- לחץ הדם שמופעל בשל התנגדות כלי הדם בזמן הרחבת שריר הלב

לחץ דם גבוה נקרא גם הרוצח השקט משום שלא תמיד מרגישים בקיום המחלה וכאשר מאבחנים לפעמים זה מאוחר מידי וכרוך בנזק או סיכון

בגיל 65 קרוב ל-50 אחוז מהאוכלוסייה סובלים מלחץ דם גבוה

ככל שלחץ דם גבוה יותר הסיכון למחלות לב או לאירוע מוחי עולה

הכליות, העיניים, המוח והלב הם האיברים שנפגעים מלחץ דם גבוה

הנזקים מלחץ דם יכולים להיות מחלות לב, כליות עד דיאליזה, נזקי עינים, אירוע מוחי ועוד

אבחון לחץ דם נקבע לאחר  3 מדידות שלא באופן ימים שבהם לחץ הדם גבוה- מעל 140/90

מדידת לחץ דם היא חשובה ומדידה לא על פי הפרוטוקול יכולה להוביל לתוצאות שגויות

יש למדוד לאחר מנוחה של 10 דקות, ברוגע, יד בגובה החזה, מרפק מונח על משטח וכפוף במעט, שרוול מדידה בגודל מתאים, מכשיר מכויל, לא לאחר עישון או ארוחה כבדה או שתית אלכוהול או אירוע מכעיס

ניתן לבצע הולטר 24 או 48 שעות למדידת לחץ דם רציפה

מבחינים בין לחץ דם גבוה מסיבה ראשונית שאינה ידועה או משני כלומר שנגרם בשל סיבוך כמו מחלת כליות או הפרעה אנדוקרינית

עליה בתפוקת הלב (כמות הדם שהלב מוציא בפעימה אחת) או בתנגודת כלי הדם ההיקפים תוביל לעליה בלחץ הדם

תזונה, פעילות גופנית, שינה טובה, שליטה בסטרס, הפסקת עישון, ירידה במשקל ומעקב רפואי הם הדרכים המומלצות לרפואי הם הדרכים המומלצות לטיפול במחלה בנוסף לטיפול התרופתי.

לחץ הדם הסיסטולי עולה בזמן מאמץ וזה תגובה תקינה. לא נרצה לראות עלייה של מעל 200-220 במאמץ

לחץ הדם הדיאסטולי לא אמור לעלות במאמץ אלא להישאר כמו במנוחה או אפילו לרדת מעט

לאחר אימון גופני נצפה לראות ירידה בלחץ דם שתלווה אותנו מספר שעות לאחר האימון

לחץ דם בשכיבה תמיד יהיה גבוה יותר מאשר בישיבה וצריך לתת את הדעת לכך בפעילו בשכיבה כגון שחיה לעומת פעילות בישיבה

ככל שהאימון עצים יותר לחץ דם במאמץ יהיה גבוה יותר

ככל שנעבוד על קבוצת שרירים קטנה יותר כך לחץ הדם יעלה יותר למשל עבודה על יד תעלה לחץ דם יותר מעבודת כתפיים למשל

חשוב חימום ושחרור מדורגים כדי למנוע סטרס פתאומי לגוף או לחלופין צניחת לחץ דם

תרופות ללחץ דם יכולות לגרום להתייבשות, רגישות לחום , נפילות סוכר וצניחות בלחץ דם

אימון כוח בסוף אימון יכול להוביל לנפילת לחץ דם ולכן כדאי לשקול לשלב תרגילי כוח לא בסוף אימון

לזכור שאם יש מחלות נוספות גם אליהם יש להתייחס בזמן אימון (למגבלות)

מומלץ לשלב אימוני גמישות ומתיחות רק לשים לב שמאמץ סטטי אינו קשה וארוך, אין עצירת נשימה ואין מנחים עם הראש שלא מומלצים לחולי לחץ דם גבוה

אלו היו מספר עובדות על לחץ דם שהיה לי חשוב לציין.

כפי שכבר הבנתם, אני חורט על הבלוג הזה את השליחות של פעילות גופנית ככלי חשוב במאמצי שיפור הבריאות כולל לחץ דם גבוה- לכן ההמלצה היא תתחילו לזוז. אם רוצים לעשות את זה בטוח, יעיל יותר ומקצועי יותר תתייעצו עם פיזיולוג מאמץ שהוא למעשה איש מקצוע בעל הכשרה אקדמאית בתחום.

אני ממליץ על פיזיולוג מאמץ שהוא…..אני  : )

אלעז יוסף פיזיולוג מאמץ קליני

ווטסאפ בלבד 054-4839681

0 תגובות/על ידי

לחץ דם גבוה- קח מרשם ל -3 פעמים טאי צ'י

לחץ דם גבוה- קח מרשם ל -3 פעמים טאי צ'י

טוב כבר הבנתם שאני בבלוג הזה חסיד של שילוב בין אימונים אירוביים לאימוני כוח כל עוד נעשים בהתאמה למצב הבריאותי. הבנתם שלשילוב הזה יש יתרונות בריאותיים ( שוב בתכנון אימון נכון על ידי פיזיולוג מאמץ).

מה שאולי קצת פחות דובר כאן בבלוג זה על אימונים שהם אימוני "גוף-נפש". סוגי אימונים כאלו יכולים להיות יוגה, אולי אפילו פילאטיס, צי קונג או טאי צי. מסתבר שלאימונים כאלו יש יתרונות ואפילו במיוחד לאנשים עם טרום לחץ דם גבוה.

Effect of Tau Chi VS AEROBIC Exercise on Blood pressure in Patients with Prehypertension במחקר

נמצא שאימון טאי צי יעיל יותר בהורדת לחץ דם מאשר אימון אירובי בקרב חולים שהם בעלי לחץ דם גבולי (לא גבוה אבל גם לא בנורמה – סביב 120-139 לחץ דם סיסטולי).

בגדול מבלי להיכנס לתחומים אקדמאים של שיטות מחקר וסטטיסטיקה (שגם לזה אקדיש כתבות בעתיד) – זה היה מחקר התערבותי-אקראי בו חולקו 342 באופן שווה לקבוצת תרגול אירובי ב-70 אחוז מדופק מרבי ( אימון מתון) או לקבוצת תרגול של תנועות טאי צי והייתה השוואה בין הקבוצות מבחינת לחץ הדם. שתי הקבוצות התאמנו 3 פעמים בשבוע בהתאם לפרוטוקול מסודר שנקבע כחלק מהמחקר. התוצאות……טאי צי מוריד לחץ דם סיסטולי ב 2.40 יחידות יותר מפעילות אירובית ויותר מכך הוא גורם לירידה של 4.08 יחידות ירידה בסיסטולי במהלך השינה בלילה.

שואלים אותי מה הסיבות שיכולות להיות לכך ?

טאי צי זו פעילות מרגיעה (לא הרבה יודעים אבל זו אומנות לחימה רכה כלומר כזו שמעודדת הגנה ובאמצעות ניצול הכוח של היריב כדי להתגונן מפניו). הפעילות כוללת תנועות בטווח תנועה מלא, נקיות ועדינות , עם מודעות לתנועה ולנשימה ולכן אפשר לקרוא לה אפילו מדיטציה בתנועה. פעילות כזו מפעילה ומחזקת לנו את המערכת העצבית הפרא-סימפתית שזו אחראית על תגובות רגיעה והרפיה של הגוף לאחר אירוע מלחיץ (עוזרת לנו להתאושש ממנו). כפעילות כזו מרגיעה הגיוני שתסייע להורדת לחץ הדם בצורה יעילה הן בשל ההשפעה המרגיעה על מערכת העצבים והן מעצם התנועה שבפני עצמה מורידה לחץ דם. דרך אגב לטאי צי יש עוד יתרונות- היא איטית ולכן מתאימה גם למבוגרים, היא לא מצריכה ציוד או מקום מיוחד ולכן פרקטית, משפרת צפיפות עצם, שיווי משקל, ריכוז, משפרת יכולות מוחיות, מונעת נפילות ויכולה אפילו קצת לשפר יכולת אירובית ומסת שריר (בצורה מועטה).

אז להתחיל לבצע טאי צי במקום פעילות אירובית ? הרי זה יותר יעיל ללחץ דם.

אני אומר רגע. בוא ננשום (זה תמיד בריא ומרגיע). למחקר יש מגבלות. הוא נערך על אנשים עם טרום לחץ דם ואי אפשר להשליך על אוכלוסיות אחרות כגון כאלו שיש להם כבר לחץ דם (למרות שהגיוני שזה יעבוד באותה אפקטיביות), צריך לזכור שלפעילות אירובית יש יתרונות מלבד עניין לחץ הדם שלטאי צי יש פחות יכולת השפעה (למשל שיפור ביכולת לב-ריאות, הפחתת עייפות, איזון סכרת, סיוע לירידה במשקל) ולכן אי אפשר להשוות אותן ראש בראש רק בנושא לחץ הדם בלבד. בנוסף בוא נזכור שפעילות אירובית גם מורידה לחץ דם, אולי פחות מטאי צי, אבל עדין מורידה ובאה עם יתרונות נוספים שחלקם לא קיימים בטאי צי ( או לא נחקרו). יש גם חשיבות לעצימות של הפעילות האירובית, ככל הנראה פעילות עצימה יותר הייתה מורידה את לחץ הדם יותר לאחר האימון האירובי ואז אולי הפעילות הזו הייתה "מנצחת". פעילות משולבת כוח ואירובי אף יותר יעילה בהורדה של לחץ דם וזה גם לא נבדק. אלו רק חלק ממגבלות המחקר. לא נכנסתי לשיטות המדידה של עצימות האימון במחקר, הרכב הגילאים במחקר ועוד פרטים אקדמאים שכאלו. זה לא שהמחקר לא טוב אלא זה חסרונות ולכל מחקר יש את המגבלות שלו ולכן חייב לראות את התמונה המלאה.

אז מה אני מציע כדי לאזן לחץ דם ולשפר את הבריאות ?

להסתמך על ההנחיות המקובלות של פעילות אירובית מתונה (או עצימה למי שרפואית מתאפשר לו) ככל האפשר (ההמלצה היא 150 דקות פעילות בשבוע או 75 דקות עצים, שאיפה ל 300 דקות מתון), לשלב אימון כוח לפחות 2 בשבוע. לבנות את התוכנית בצורה הדרגתית ובטוחה. מומלץ על ידי פיזיולוג מאמץ (במקרה אני כזה). לאחר שאתם יודעים שאתם שם מבחינת הדרישות המינימליות שהוצגו לעיל אז בהחלט שיש מקום להוסיף פעילות כגון טאי צי. אם אתם לא שם ועושים פחות מהנדרש וגם משלבים טאי צי זה גם מעולה אבל ברגע שעומדת בפניכם להוסיף עוד זמן לאימונים אז עדיף שזה יהיה קודם אירובי וכוח ואחר כך טאי צי.

לסיכום טאי- צי כן, במקום אירובי או אימוני כוח- לא, בנוסף-כן

בהצלחה !

אלעז יוסף- פיזיולוג מאמץ קליני וואטסאפ בלבד-0544839681

0 תגובות/על ידי