לחץ דם גבוה- קח מרשם ל -3 פעמים טאי צ'י

לחץ דם גבוה- קח מרשם ל -3 פעמים טאי צ'י

טוב כבר הבנתם שאני בבלוג הזה חסיד של שילוב בין אימונים אירוביים לאימוני כוח כל עוד נעשים בהתאמה למצב הבריאותי. הבנתם שלשילוב הזה יש יתרונות בריאותיים ( שוב בתכנון אימון נכון על ידי פיזיולוג מאמץ).

מה שאולי קצת פחות דובר כאן בבלוג זה על אימונים שהם אימוני "גוף-נפש". סוגי אימונים כאלו יכולים להיות יוגה, אולי אפילו פילאטיס, צי קונג או טאי צי. מסתבר שלאימונים כאלו יש יתרונות ואפילו במיוחד לאנשים עם טרום לחץ דם גבוה.

Effect of Tau Chi VS AEROBIC Exercise on Blood pressure in Patients with Prehypertension במחקר

נמצא שאימון טאי צי יעיל יותר בהורדת לחץ דם מאשר אימון אירובי בקרב חולים שהם בעלי לחץ דם גבולי (לא גבוה אבל גם לא בנורמה – סביב 120-139 לחץ דם סיסטולי).

בגדול מבלי להיכנס לתחומים אקדמאים של שיטות מחקר וסטטיסטיקה (שגם לזה אקדיש כתבות בעתיד) – זה היה מחקר התערבותי-אקראי בו חולקו 342 באופן שווה לקבוצת תרגול אירובי ב-70 אחוז מדופק מרבי ( אימון מתון) או לקבוצת תרגול של תנועות טאי צי והייתה השוואה בין הקבוצות מבחינת לחץ הדם. שתי הקבוצות התאמנו 3 פעמים בשבוע בהתאם לפרוטוקול מסודר שנקבע כחלק מהמחקר. התוצאות……טאי צי מוריד לחץ דם סיסטולי ב 2.40 יחידות יותר מפעילות אירובית ויותר מכך הוא גורם לירידה של 4.08 יחידות ירידה בסיסטולי במהלך השינה בלילה.

שואלים אותי מה הסיבות שיכולות להיות לכך ?

טאי צי זו פעילות מרגיעה (לא הרבה יודעים אבל זו אומנות לחימה רכה כלומר כזו שמעודדת הגנה ובאמצעות ניצול הכוח של היריב כדי להתגונן מפניו). הפעילות כוללת תנועות בטווח תנועה מלא, נקיות ועדינות , עם מודעות לתנועה ולנשימה ולכן אפשר לקרוא לה אפילו מדיטציה בתנועה. פעילות כזו מפעילה ומחזקת לנו את המערכת העצבית הפרא-סימפתית שזו אחראית על תגובות רגיעה והרפיה של הגוף לאחר אירוע מלחיץ (עוזרת לנו להתאושש ממנו). כפעילות כזו מרגיעה הגיוני שתסייע להורדת לחץ הדם בצורה יעילה הן בשל ההשפעה המרגיעה על מערכת העצבים והן מעצם התנועה שבפני עצמה מורידה לחץ דם. דרך אגב לטאי צי יש עוד יתרונות- היא איטית ולכן מתאימה גם למבוגרים, היא לא מצריכה ציוד או מקום מיוחד ולכן פרקטית, משפרת צפיפות עצם, שיווי משקל, ריכוז, משפרת יכולות מוחיות, מונעת נפילות ויכולה אפילו קצת לשפר יכולת אירובית ומסת שריר (בצורה מועטה).

אז להתחיל לבצע טאי צי במקום פעילות אירובית ? הרי זה יותר יעיל ללחץ דם.

אני אומר רגע. בוא ננשום (זה תמיד בריא ומרגיע). למחקר יש מגבלות. הוא נערך על אנשים עם טרום לחץ דם ואי אפשר להשליך על אוכלוסיות אחרות כגון כאלו שיש להם כבר לחץ דם (למרות שהגיוני שזה יעבוד באותה אפקטיביות), צריך לזכור שלפעילות אירובית יש יתרונות מלבד עניין לחץ הדם שלטאי צי יש פחות יכולת השפעה (למשל שיפור ביכולת לב-ריאות, הפחתת עייפות, איזון סכרת, סיוע לירידה במשקל) ולכן אי אפשר להשוות אותן ראש בראש רק בנושא לחץ הדם בלבד. בנוסף בוא נזכור שפעילות אירובית גם מורידה לחץ דם, אולי פחות מטאי צי, אבל עדין מורידה ובאה עם יתרונות נוספים שחלקם לא קיימים בטאי צי ( או לא נחקרו). יש גם חשיבות לעצימות של הפעילות האירובית, ככל הנראה פעילות עצימה יותר הייתה מורידה את לחץ הדם יותר לאחר האימון האירובי ואז אולי הפעילות הזו הייתה "מנצחת". פעילות משולבת כוח ואירובי אף יותר יעילה בהורדה של לחץ דם וזה גם לא נבדק. אלו רק חלק ממגבלות המחקר. לא נכנסתי לשיטות המדידה של עצימות האימון במחקר, הרכב הגילאים במחקר ועוד פרטים אקדמאים שכאלו. זה לא שהמחקר לא טוב אלא זה חסרונות ולכל מחקר יש את המגבלות שלו ולכן חייב לראות את התמונה המלאה.

אז מה אני מציע כדי לאזן לחץ דם ולשפר את הבריאות ?

להסתמך על ההנחיות המקובלות של פעילות אירובית מתונה (או עצימה למי שרפואית מתאפשר לו) ככל האפשר (ההמלצה היא 150 דקות פעילות בשבוע או 75 דקות עצים, שאיפה ל 300 דקות מתון), לשלב אימון כוח לפחות 2 בשבוע. לבנות את התוכנית בצורה הדרגתית ובטוחה. מומלץ על ידי פיזיולוג מאמץ (במקרה אני כזה). לאחר שאתם יודעים שאתם שם מבחינת הדרישות המינימליות שהוצגו לעיל אז בהחלט שיש מקום להוסיף פעילות כגון טאי צי. אם אתם לא שם ועושים פחות מהנדרש וגם משלבים טאי צי זה גם מעולה אבל ברגע שעומדת בפניכם להוסיף עוד זמן לאימונים אז עדיף שזה יהיה קודם אירובי וכוח ואחר כך טאי צי.

לסיכום טאי- צי כן, במקום אירובי או אימוני כוח- לא, בנוסף-כן

בהצלחה !

אלעז יוסף- פיזיולוג מאמץ קליני וואטסאפ בלבד-0544839681