איך פיזיולוג מאמץ יכול לסייע לי ?

את האמת לא פעם אני נשאל על התחום שלי (שלצערי קצת פחות מוכר או מובן כמו למשל המקצוע של פיזיותרפיסטים לדוגמא). לרוב אני נשאל שאלות לגיטימיות והגיוניות שנובעות בעיקר מחוסר ההבנה והמהות של המקצוע שלי או על ההבדלים בין המקצוע הזה למקצועות דומים.

אז חשבתי איך להבהיר את הנושא מזווית קצת שונה אבל לפני זה תקציר קצר מהות הפיזיולוג מאמץ הינה יישום ובניה של תוכניות אימון גופני מותאמות אישית בעיקר לאוכלוסיות עם מחלות כרוניות או מנגד לספורטאים המקצוענים בהתבסס על קווי עבודה מנחים מבוססי מדע. פיזיולוג המאמץ הוא בוגר אקדמאי בתחום התנועה והפעילות הגופנית (בניגוד למאמן כושר שהוא בוגר קורס). בנוסף פיזיולוג מאמץ מפענח ומפרש בדיקות מאמץ שונות, מסייע לפענח בדיקות רפואיות הקשורות למאמץ כמו אקו לב במאמץ או אקג, בדיקת תפקודי ריאות וכיוב, פיזיולוג משתתף במחקרים קליניים בתחומי התנועה, כושר ובריאות ובנוסף אחראי על בנית והטמעת תוכניות כושר וגם קידום בריאות באוכלוסייה הכללית. בנוסף לכל אלו פיזיולוג מאמץ גם משתתף באופן קבוע בתהליכי שיקום בריאותי פיזיולוגי של סובלים מבעיות לב, ריאות ומחלות כרוניות אחרות, תהליכי שיקום פציעות של האדם הפשוט והספורטאי ואימון ספורטאי או אדם מן השורה.

אז מה מבדיל בין מאמן כושר לפיזיולוג מאמץ ?

ראשית כל פיזיולוג מאמץ הוא בהכרח גם מאמן כושר אבל לא כל מאמן כושר הוא פיזיולוג מאמץ. מאמן כושר הוא בוגר קורס מזורז ותמציתי באימון, אנטומיה פיזיולוגיה וכיוב.. בעוד פיזיולוג מאמץ הוא בוגר לימודים אקדמאים מסודרים ומורחבים לתחומי התנועה, אימון, כושר, אנטומיה, פיזיולוגיה, שיקום, פתולוגיה ובריאות. למעשה אחד ההבדלים העיקרים הוא רמת הידע וההבנה (ולרוב גם הניסיון). בנוסף  פיזיולוג מאמץ עובד לרוב בקבוצות ספורט מקצועיות או במרכזי שיקום כמו בתי חולים שתחתיו לפעמיים יש מאמני כושר שכפופים לניהולו ואחראיות המקצועית שלו. מאמנים לרוב יתעסקו עם הקהל החובבן והבריא באימון בעוד פיזיולוג יתעסק ויאמן גם אוכלוסיות חולות או ספורטאים מקצועיים, בנוסף פיזיולוג לא רק יאמן אלא גם ינטר התקדמות, יערוך מבדקי כושר, יפרשן ויפענח תוצאות של בדיקות רפואיות ובדיקות מעבדה, יבנה תוכניות אימון ותוכניות בריאות, יבנה סרגל מאמצים ויעקוב אחרי מדדים פיזיולוגים ובריאותיים באמצעות בדיקות רפואיות.

ומה מבדיל בין פיזיותרפיסט לפיזיולוג מאמץ ?

ראשית במקרה זה מדובר ב-2 תחומים אקדמאים שבהם התנועה מהווה מרכיב מרכזי. מנגד פיזיותרפיסט מטפל מעבר לתרגול גופני ואימון גופני גם במגע (עיסוים ושיטות אחרות) בעוד שפיזיולוג כלי הטיפול העיקרי והיחידי שלו זה תנועה. לרוב פיזיותרפיסט ייתן מענה לבעיות אקוטיות שמצריכות טיפול מידיי ופיזיולוג ייתן מענה לבעיות כרוניות ולמחלות כרוניות.

ועכשיו לאחר הבהרתי את ההבדלים באים נכבדים ונכבדות ושואלים אותי אוקי אז למה פיזיולוג מאמץ יכול לסייע ? הנה הרשימה החלקית

בעיות עודף משקל, מחלות לב, מחלות כלי דם, סוכרת, שומנים בדם, לחץ דם, אירוע מוחי, אוסטופרוזיס, נפילות, גיל מבוגר, חיטוב הגוף, שיפור הכושר, שיקום ממחלות ריאות, שיקום במהלך טיפולים אונקולוגים או בסיומם, פרקניסון, אלצהיימר, פציעות ספורט, שיפור בריאות וכושר כללי, ארגונומיה, קידום בריאות, לאחר ניתוחי קיצורי קיבה, דלקות מפרקים, נכויות שונות, שיקום לחולים ממחלות כליות.

אז למה לי ללכת למישהו שיגיד לי שזה בריא ללכת ולהתאמן ושיגיד לי לך 3 פעמים בשבוע ותרים משקולות 2 בשבוע ?

שאלה מצוינת, קודם כל אני חורט על דגל הבלוג והתחום שלי את עידוד הבריאות והפעילות הגופנית ואכן כל אחד שייצא להליכה ויבצע פעילות גופנית ישפר את בריאותו וזה מעולה, לכו על זה, ללא ספק זו המטרה אך יחד עם הפשטות בעניין יש עוד כמה דגשים חשובים שפיזיולוג מאמץ יכול לתת ויסיעו לשפר את איכות האימון, את התוצאות ואת הבטיחות שבאימון וזה מעולה למי שרוצה לקחת את כל העניין צעד קדימה ברמת התוצאות והבטיחות.

אז הנה חלק מהשאלות שפיזיולוג מאמץ יכול לתת להם מענה בייעוץ מקצועי ואולי באימון עצמי לא תצליחו לקבל עליהם את המענה :

כיצד מתחילים להתאמן מאפס

מי שכבר מתאמן כיצד מתקדמים או משתפרים ? או מגיעים לתוצאות מהירות ובטוחות יותר

כמה מרחק ללכת ? איזה מהירות ? איזה דופק ? איזה קושי ? איזה עצימות ? איזה משקל להרים   איזה תרגילים ? כמה סטים ? איזה תדירות אימון ? מה משך האימון ? מה סוג האימון המומלץ, ממה להימנע ולמה

כיצד לעלות עומסי אימון ומתי

כיצד להוריד עומסי אימון ומתי

כיצד להתאמן לאחר ניתוח ? כיצד להתאמן לאחר מחלה

כיצד לשלב באימון את המגבלות הפיזיות והבריאותיות שלי

אילו תרגילי שיקום עלי לשלב במסגרת משטר האימונים שלי ולמה

כמה אימונים ארוביים וכמה אימוני כוח ולמה ? ומתי לשבץ אותם במהלך השבוע

כיצד לשלב אימונים עם התזונה שלי ועם המטרות שלי

כיצד לשלב אימונים עם המחלות והתרופות שיש לי ולמה

אילו בדיקות רפואיות ותפקודיות יש לבצע ולמה ? ומה התוצאות אומרות

כיצד מודדים את היכולות שלי ומה התוצאות אומרות  ? כיצד משפרים את התוצאות

כיצד להגדיר מטרות ויעדים ולעמוד בהם

כיצד לשפר את המוטיבציה שלי

כיצד למדוד את ההתקדמות שלי

כיצד לשפר את הבריאות שלי ואת היכולות הגופנית והתפקודית שלי

מהם ההמלצות התזונתיות והבריאותיות למטרה שלי

מה קורה לי בגוף בזמן מאמץ והאם זה מתאים למצבי

כיצד הגוף שלי מגיב במאמץ והאם זה תקין

כיצד לרדת במשקל ולמה אני לא יורד במשקל

כיצד לטפל בכאב הכרוני שיש לי

כיצד להתאים אימון גופני למחלת הסוכרת, לחץ דם, אירוע מוחי, נירולוגי, שבץ מוחי, מעקפים, צנתור, התקף לב, מחלה אונקולוגית, עודף משקל שיש לי

האם סוג האימון הגופני הזה מתאים לי ולמה

איזה תרגילים ומגבלות גופניות יש לי ? מה גבולות שלי משמע מגבלות ואיסורים בזמן אימון  

אילו אנשי מקצוע נוספים יכולים לסייע לי ? ולמה

מה אחוז השומן שלי וההיקפים שלי ומה זה אומר עלי

מה התפקוד הלבבי שלי ומה זה אומר עלי ? כיצד לשפר

מהו התפקוד הנשימתי שלי ומה זה אומר עלי ? כיצד לשפר

מה מצב העצמות והשרירים שלי ומה זה אומר עלי  כיצד לשפר

מהם גורמי הסיכון שלי למחלות ? פציעות ? וכיצד למנוע זאת

איך היציבה שלי וכיצד לשפר אותה

מהו הגיל הביולוגי שלי ובמה הוא שונה מהגיל הכרונולוגי

מהי הסטורציה שלי ? לחץ הדם שלי והסוכר שלי במאמץ ובסיום המאמץ ומה זה אומר עלי ומה יש לעשות בנידון

איך הגמישות שלי וכיצד לשפר אותה ולמה

כמה קלוריות אני שורף במאמץ שלי וכיצד להגדיל את שריפת הקלוריות

לספורטאי כיצד אני מתכונן לתחרות הריצה? פיתוח גוף וכד

למתחתנים כיצד אני מגיע רזה ליום החתונה

איך אני מתאמן כדי להגיע ליחידה מובחרת ? מכבה אש? משטרה או אבטחה

לספורטאי כיצד מתאמן כדי להתקבל לקבוצה

כיצד אני מתאמן בתנאי מזג אויר חריגים

כיצד להתאמן בגובה

כיצד להתאמן לאחר קורונה

אילו בדיקות רפואיות נוספות מומלץ לי

אילו המלצות נוספות מתחום האורח החיים הבריא אתה יכול לתת לי כדי להגיע ליעד שלי ולשפר את בריאותי (תזונה, שינה, נשימה, תוספתי תזונה, מדיטציה ויוגה, מודעות).

לסיכום אפשר להתחיל לבצע פעילות גופנית מתונה שכוללת הליכה לפחות 150 דקות בשבוע בעצימות בינונית ועוד 2 אימוני כוח בשבוע (זו ההמלצה הרשמית) והבריאות שלכם תשתפר פלאים אבל ללא ספק אפשר גם להגיע ליעוץ פיזיולוג מאמץ שייתן לכם מרשם אישי לפעילות גופנית שיהיה הרבה יותר אישי מההמלצה הכללית, הרבה יותר יעיל, יוביל אתכם לתוצאות טובות ומהירות יותר והכי חשוב בריאות יותר. הייעוץ של הפיזיולוג יסייע לכם לקבל מרשם אישי עם מענה על השאלות או חלק מהשאלות שמופיע למעלה, מענה שאולי באימון לבד לא תוכלו לענות עליהם ואז לא תגיעו לתוצאות והיעדים במקרה הטוב ובמקרה הגרוע תסכנו את בריאותכם ואת גופכם במיוחד אם יש לכם מחלה כרונית או לחלופין שאתם ספורטאים חובבנים או מקצועיים.

אז פיזיולוגי מאמץ כמוני אתם יכולים למצוא בקבוצות ואיגודי ספורט מקצועניים ולרוב יקראו פיזיולוגי מאמץ או חוקרי ספורט מקצועי או בתחום הרפואי ושיקומי יותר כמו בתי חולים, בתי אבות ומוסדות פרטיים ואז יקראו פיזיולוג מאמץ קליני. אני אישית עובד במספר בתי חולים עם אוכלוסיות של חולי לב, סוכרת, לחץ דם, עודף משקל, קיצורי קיבה, חולי דיאליזה וכליות. כולי תקווה שהמודעות לתחום ולמקצוע ותעלה ותוכלו לפגוש עוד אנשי מקצוע רבים מתחום זה בקהילה (קבוצות, קופות חולים, ארגוני ספורט, מתנסים ועוד).

לקביעת תור אצלי אלעז פיזיולוג מאמץ

יש לשלוח ווטסאפ בלבד 054-4839681

מיתוסים שלא ידעת על פעילות גופנית, תזונה וכושר

מיתוסים קיימים סביבנו בכל התחומים. בעולם של שפע במידע זה בהחלט לא קל לקבוע מה נכון ומה לא נכון. במקרים רבים מיתוסים בתחום הכושר והתזונה גורמים לנו לפגיעה בתוצאות שאליהם שואפים ובמקרים הגרועים יותר המיתוסים אפילו יכולים להזיק לבריאותנו או לגרום לנו להימנע כלל מפעילות גופנית (ובשל כך לא להנות מהיתרונות הטמונים בה).

בכתבה שלפנינו ננסה לעשות סדר בכמה מן המיתוסים שמושרשים בתרבות האימון, פעילות גופנית ותזונה בריאה.

אני חייב/ת לבצע כפיפות בטן כדי לזכות במראה הבטן החטובה

לא נכון !

מחקרים שונים הראו שאין לאימוני בטן ממוקדת יעילות בשריפת השומן בבטן או בשינוי הרכב הגוף.

תרגילי הבטן חשובים כשם שכל שריר אחר חשוב לצורך תפקוד תנועתי תקין של גופנו ועל כן אין להימנע מביצוע של תרגילי חיזוק לבטן אך צריך לזכור שמטרת התרגילים היא לא לחטב את הבטן אלא כדי לחזק. חיזוק הבטן נעשה בצורה דומה כפי שאנחנו מחזקים כל שריר אחר בגופנו על ידי יישום עקרונות האימון השונים כגון : העמסה הדרגתית במשקל/דרגת תרגול מאתגרת יותר, גיוון והוספת נפח לאימון.

אם אני לא אבצע מתיחות לפני או אחרי אימון אז אני אפצע וארגיש כאבי שרירים

לא נכון !

הסברה היא שביצוע מתיחות סטטיות לפני או אחרי אימון כוח יסייעו לך למנוע פציעות ולהכין את הגוף טוב יותר למאמץ הגופני בנוסף על השפעתם במניעת כאבי השרירים שמתרחשים לאחר אימון עצים. המחקרים השונים מנוגדים במסקנתם הסופית אך המגמה היום של רוב המחקרים היא שביצוע תרגילי מתיחות לא מפחיתים כאבי שרירים ולא נמצאים כגורם מגן בפני פציעות

אז מה עושים ?

בעוד שמתיחות לא הכרחיות בכדי למנוע פציעות או כאבי שרירים אין זה אומר שצריך לוותר עליהם כלל. במידה ומשלבים אותם לאחר אימון צריך להבין שהמטרה העיקרית היא לסייע בשיפור טווחי תנועה (ואפשר להשיג את השיפור גם בדרכים אחרות) ואם משלבים אותם לפני אימון צריכים להבין ששילובם ככל הנראה לא ימנע פציעות ויש דרכים אחרות לחמם את השרירים לפני הפעילות (ולמען האמת דרכים יעילות יותר).

אני חולה לחץ דם גבוה/סוכרת/מחלה כרונית אחרת אז זה מסוכן לי לבצע פעילות גופנית. עדיף שאשב בבית מול הטלוויזיה

לא נכון !

אנשים רבים נמנעים מאימון גופני משום שהם סובלים ממחלה כרונית כזו או אחרת. המחשבה השגויה הינה: "אני חולה ולכן אימון גופני יכול לסכן או להחמיר את מצב בריאותי". האמת אין טעות גדולה מזו. דווקא אדם שסובל מבעיה רפואיות כרונית יכול להשיג תועלת מרובה, שיפור במצבו הגופני והבריאותי ואפילו שיפור ברווחתו הנפשית מהטמעת אימון גופני סדיר כחלק מאורח החיים שלו. פעילות גופנית סדירה מסייעת בין היתר לשפר פרופיל מטבולי (רמות הסוכר, כולסטרול), לאזן לחץ דם, לשפר את תפקודי הלב והריאות, לשפר את מסת העצם והשריר, להוריד סיכוי תחלואה כרונית נוספת או חדשה, למנוע נפילות ולשפר את מצב הרוח והמצב הנפשי.

אז מה עושים ?

יוצאים להתאמן בפעילות מתונה ומותאמת לגיל ולמצב הבריאותי. אם יש התלבטות מתייעצים עם אנשי מקצוע.

אני חייב/ת לעשות הליכה ארוכה, מתונה בעצימותה ומשמעמת על מנת לשרוף שומן ולרדת במשקל

לא נכון !

קודם כל חשוב להבין שבמהלך אימון גופני אספקת האנרגיה באה בעיקרה מפחמימות ושומנים כתלוי בסוג המאמץ ועצימותו. בכל סוג של פעילות האנרגיה תגיע מ-2 מקורות האנרגיה כאשר אחד המקורות יהיה לרוב דומיננטי יותר באספקת האנרגיה. ככל שהפעילות האירובית תהיה עצימה יותר כך מירב אנרגיה תסופק בתהליך אנאירובי משמע מפחמימות וככל שהפעילות תהיה מתונה יותר כך רוב האנרגיה תסופק מתהליכים אירוביים משמע משומנים. מכאן נולד המיתוס שאימון אירובי מתון מסייע בצורה טובה יותר לשרוף יותר שומנים מאשר פעילות אירובית עצימה. הידע שחסר למרבית האנשים שמאמינים במיתוס הזה הוא ההבנה שמדובר באחוזים ולא בערך אבסולוטי, כלומר באימון אירובי מתון נשרוף יותר שומן באחוזים מכלל הקלוריות שנשרפו ביחס לאימון אירובי בעצימות גבוהה אבל ההוצאה הקלורית באימון עצים תהיה גבוהה יותר ועל כן כמות השומן האבסולוטית שנשרוף תהיה גבוהה יותר באימון עצים. בואו ניקח לדוגמא היפותטית של אימון הליכה מתון בן 60 דקות שבו

נשרוף 200 קלוריות שמתוכם 70 אחוז מהקלוריות משומן ( מהווה 140 קלוריות שמגיעות משומן) ולעומת זאת אימון ריצה של 60 דקות שבו נשרוף 400 קלוריות שמתוכם 40 אחוז משומן (מהווה 160 קלוריות שמגיעות משומן). על פניו שרפנו יותר שומן באחוזים בהליכה אבל הנתון המשמעותי והחשוב ביותר הוא כמה שומן שרפו כערך מוחלט (שם אנחנו רואים ששרפו יותר שומן באימון הריצה) ואף חשוב מכך כמה קלוריות סה"כ שרפנו וגם כאן בריצה שרפנו יותר קלוריות במצטבר.

אז מה עושים  ?

 מבינים שאין בעיה עם אימון אירובי מתון ואין בעיה עם אימון אירובי עצים כל עוד האימונים מתאימים לרמת הכושר הגופני שלנו, להעדפות שלנו ולמצב בריאותינו. בוחרים את האימון שמשרת בצורה הטובה ביותר את המטרה שלנו וזוכרים שלצורך ירידה במשקל חשוב שנבחר בפעילות שתאפשר לנו להתמיד לאורך זמן, לספק הנאה ולשרוף את מירב הקלוריות המקסימאלי. בנוסף, לא שוכחים שירידה במשקל היא תוצאה של תזונה דלת קלוריות וללא תזונה בעלת גרעון קלורי קשה עד בלתי אפשרי לרדת במשקל כתוצאה מפעילות גופנית בלבד ולא משנה סוגה.

מה לרכב על אופנים ? לא זה יהרוס לי את הברכיים ויגרום לי לשחיקת סחוסים

לא נכון !

למען האמת פעילות רכיבה מכל סוג מומלץ ומסייעת לחיזוק שרירי הרגליים ובעקבות כך לשיפור של תפקוד הברכיים. בנוסף העומסים על הברכיים ברכיבה נמוכים משמעותית מהעומס המופעל על הברכיים בהליכה או ריצה ( וזו לא המלצה להימנע מהליכה או ריצה). הסיבה להיווצרות המיתוס הינה שרכיבה בגובה מושב או באופנים שאינם מתאימים לרוכב יכולה לפגוע בברכיים של הרוכב. כדאי לזכור שגם עומסי אימון שאינם מתאימים יכולים לגרום לנזקים או פציעות כשם שיכול להתרחש בכל פעילות ספורטיבית אחרת.

אז מה עושים ?

אם ברכיבה חפצה נפשכם אז צאו ורכבו. זכרו להתאים את גובה המושב ואת האופנים למבנה גופכם (והתייעצו עם איש מקצוע במידת הצורך). התחילו בצורה מדורגת ובמתינות עלו את עומס האימונים. חשוב לזכור שמילת המפתח היא התאמה אישית של סוג האימון, הציוד, משך הרכיבה ומהירות הרכיבה .

אני אשלח את הילד שלי לחוג כדורסל בכדי שיהיה גבוה ואאסור עליו להרים משקולות שחלילה לא אפגע לו בצמיחה

לא נכון !!

תחילה חשוב לזכור שכל אימון גופני בגיל הילדות הוא מבורך במיוחד בתקופה שבה נפוץ אורח חיים פאסיבי שכולל צפייה מרובה בטלוויזיה והתעסקות עם הטלפון הנייד. שחקני כדורסל  גבוהים משום שלהיות שחקן גבוה במשחק הכדורסל מהווה יתרון ולכן באופן טבעי רוב הספורטאים הגבוהים מנותבים למשחקי כדור שמתאימים לגבוהים כמו כדורעף, כדורסל. באופן דומה משקולנים אולימפיים לרוב נמוכים משום שגובה נמוך מהווה יתרון בהרמת משקולות אולימפיות- ספורטאי נמוך מרים את המשקולת פחות דרך בשל גובהו הנמוך ביחס למרים משקולות גבוה יותר. המסקנה הינה שלא המשקולות גרמו לספורטאי להיות נמוך אלא שלרוב נראה נמוכים בענף הרמת המשקולות האולימפי כי להם יש סיכוי הצלחה טובים יותר ביחס לגבוהים.

אז מה עושים ?

מעודדים את הילדים להיות פעילים יותר, להתנסות בכל סוג של פעילות גופנית בהתאם להעדפות, כושר גופני ומצב בריאותי שלהם. לא חוששים שענף ספורט כזה או אחר ישפיע על גופו של הילד כל עוד הפעילות נעשית בצורה מקצועית, מפוקחת ומותאמת למצבו הנפשי והפיזי של הילד.

אני אישה ! אימון כוח זה לא בשביל ואפילו יכול להזיק לבריאותי

לא נכון !

חשוב להבין שעל מנת שאישה תגיע לממדי גוף גדולים חייב שיהיה שילוב של מספר אלמנטים שונים: גנטיקה, תזונה עם ערך קלורי רב ואחוז גבוה של חלבון, אימוני כוח בסגנון, עצימות ונפח שמעודדים גדילה ושינוי בפרופיל ההורמונלי. לרוב זהו לא מצב ולכן אישה לא צריכה לחשוש מאימון כוח (אפילו אינטנסיבי) כל עוד זה מתאים למטרות, העדפות ומצבה הבריאותי. אימון כוח לא רק שאינו פוגע בנראות הגוף אלא שהוא גם מסייע להשגת גוף חטוב ובריא יותר. אימון כוח מקושר למניעת אוסטאופורוזיס בגיל המבוגר יותר, שיפור שיווי המשקל ומניעת נפילות, חיטוב הגוף על ידי שינוי הרכב הגוף, שיפור במדדי הסוכר, כולסטרול ולחץ הדם וזו רק רשימה חלקית של היתרונות הטמונים באימון זה.

אז מה עושים ?

מבצעים אימוני כוח ללא חשש ונהנים מהיתרונות הטמונים בהם. לא אוהבים אימוני כוח בחדר כושר ? ממש אין בעיה אפשר לבצע אימוני כוח עם משקל גוף, להצטרף לשיעורי סטודיו מודרכים או להתאמן עם ציוד ביתי.

לסיכום מומלץ לבצע פעילות גופנית בכל צורה ואופן כל עוד נהנים ממנה, היא מותאמת לרמת הכושר ולמצב הבריאותי. במידה ויש חשש או התבלטות מומלץ לפנות לאיש מקצוע שיתרום מהידע שלו לתהליך מוצלח, קל ובטוח.

כתיבה: אלעז יוסף, M.P.E, פיזיולוג מאמץ