אם יש לך לחץ דם גבוה אז זה הזמן להתחיל להישען על הקיר

אם יש לך לחץ דם גבוה אז זה הזמן להתחיל להישען על הקיר

כן, זו כותרת קצת משונה ולא מובנת, מייד העניין יתבהר.

רוב האנשים יודעים שאימון אירובי כגון הליכה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים יכולים לסייע בהורדת לחץ דם. זה ידוע וברור לרוב האנשים. חלק קטן יותר של אנשים יודע שגם אין חשש מביצוע של אימוני כוח שונים ( במסגרת המגבלות, המצב הרפואי ולאחר ייעוץ עם פיזיולוג מאמץ) ולא רק שאין חשש באימון נכון זה יכול לסייע בהורדת לחץ הדם. חלק עוד יותר קטן יודע שהשילוב של אימון אירובי ואימון כוח הוא היעיל ביותר להורדת לחץ דם ביחס לביצוע אירובי או כוח בלבד.

עד לכאן לא נפלתם מהכיסא (מקווה שגם לא תפלו כי זה ממש לא כדאי). עכשיו אולי תתחילו להתנועע בכיסא באי נוחות ( שזה מעולה כי זה שורף קלוריות). אימון אינטרוולים כלומר אימון שבו אנחנו משלבים מקטעים של פעילות עצימה לצד מקטעים של פעילות רגועה יותר ( למשל 2 דקות הליכה מהירה לסירוגין עם 2 דקות הליכה מתונה) נמצא אפילו יעיל יותר גם כאן בהתאמה אישית ולאחר ייעוץ ( לא מתאים לכל מצב בריאותי או לכל חולה עם לח ץ דם גבוה).

ועכשיו הסקופ…. האימון שהכי יעיל להורדת לחץ דם גבוה הוא אימון שבו אנחנו לא זזים !!!!

נשמע תענוג, אימון בלי תזוזה ועם יתרונו בריאותיים. מדהים לא ?

אז זהו שזה לא סקסי כמו שזה נשמע ( והאמת זה גם לא כזה קל). האימון המודבר הו אימון איזומטרי. אימון איזומטרי הוא אימון שבו אנחנו מכווצים שריר או שרירים ללא תזוזה. לרוב אנחנו משתמשים באימונים כאלו בשיקום ( למשל אדם שלא יכול להזיז את היד ואנחנו רוצים עדין לחזק לו את היד אז פשוט נותנים לו להחזיק את המשקולת עם היד בזווית מאתגרת כלשהי וללא תזוזה). אימון כזה גם מקובל אצל ספורטאים שצריכים להתחזק בזווית מסוימת ללא תנועה למשל מתעמל שצריך להחזיק את עצמו סטטי על מקבילים או טבעות אולימפיות. כמו שאתם מבינים זה לא אימון סקסי וגם בכלל לא קל.

אז כדי להוריד לחץ דם להתחיל להתלות על טבעות ? להרים משקולת מבלי להזיז את היד  ?

התשובה הקצרה היא לא ! אימונים כאלו יכולים להיות קשים מאוד ואף מסוכנים ולגרום לעליה דרסטית בלחץ הדם. אנחנו לוקחים את הקונספט של אימון איזומטרי ומתאימים אותו לקהל היעד- חולים עם לחץ דם גבוה. אז איך ? נשענים על הקיר עם ברכיים כפופות (מנח ישיבה). דקה עד 2 שתי דקות כאלו ל-3 סטים עם דקה מנוחה בין לבין עם הזמן תסייע בהורדת לחץ דם ( לפי מחקרים). אפשר לעשות את הפרוטוקול הזה גם עם כיווץ של כדור כוח קטן ( הכדורים לחיזוק הידיים) והתוצאה תהייה גם טובה ( פחות מסקווט סטטי על הקיר). בכל מקרה הכלל זה מאמץ שהוא עד 30-40 אחוז מהמקסימום האפשרי שלך – כלומר זה לא תרגול מקסימלי או כיווץ מקסימלי של שריר הרגליים/ידיים. כמו תמיד חשוב לפני אימון כזה להתייעץ עם פיזיולוג מאמץ כי זה לא מתאים לכל אדם או לכל אחד שסובל מלחץ דם גבוה או מחלות רקע אחרות. לא לשכוח גם שאמנם מדובר בטכניקה יעילה אבל זה לא אומר שצריך לשכוח מפעילות אירובית ופעילות כוח ומאורח חיים בריא ( תזונה, שינה, סטרס והפסקת עישון ).

בקיצור תתחילו להישען על הקיר אבל לא רק ! והייי..רק לאחר שקיבלתם תוכנית מסודרת מפיזיולוג מאמץ ואישור שפעילות כזו או אחרת מתאימה ובטוחה לכם.

אלעז יוסף פיזיולוג מאמץ

ווטסאפ בלבד 054-4839681

0 תגובות/על ידי

הגדרה ללחץ דם גבוה ? !

הגדרה ללחץ דם

ההגדרה ללחץ דם אינה חד משמעית בינארית כלומר יש/אין.

יש טווחי בינים ללחץ דם ובהתאם לקטגוריה שבו האדם נמצא ובהתחשב בשאר גורמי סיכון בידה ויש מחליטים האם יש להתחיל בטיפול או שלא.

טווח תקין מתחת ל 120 סיסטולי ו-80 דיאסטולי

שלב מקדים ללחץ דם גבוה- בין 120-139 סיסטולי או בין 80-90 דיאסטולי. בשלב זה עיקר הטיפול הוא טיפול שמרני של שינוי אורח חיים כלומר תזונה, פעילות גופנית ושליטה ברמות הסטרס

לחץ דם מדרגה 1 הוא כאשר סיסטולי בין 140-159 או דיאטסטלי  בין 90-99. בשלב זה נשלב שינוי באורח החיים יחד עם טיפול תרופתי

לחץ דם מדרגה 2 כאשר סיסטולי מעל 160 ודיאסטולי מעל 100. בשלב זה נשלב אורח חיים, תרופות ( לרוב שילוב של מספר תרופות).

בכל מקרה כמו תמיד חשוב לי להזכיר שאחד הדברים החשובים שיותר שאפשר לעשות למען בריאותינו וכן תלוי בנו הוא לשלב פעילות גופנית תזונה ואורח חיים בריא.

אלעז יוסף פיזיולוג מאמץ

נייד 054-4839681 בווטסאפ בלבד

0 תגובות/על ידי

השפעה של אימון גופני על לחץ דם

ההשפעה של אימון גופני על לחץ דם

אימון גופני משפיע מבחינה פיזיולוגית על לחץ הדם שלנו במספר אופנים ודרכים שונות. כאשר אומרים לך שאימון גופני מסייע להוריד לחץ דם אז יש אמת בדבר אבל אז ששואלים כיצד אז….לרוב האנשים אין מושג איך מתרחש הפלא הזה.

אם יש לך רצון להבין כיצד פעילות גופנית משפיע על הגוף שלך ועל לחץ הדם שלך אז המאמר של היום הוא בדיוק בשבילך.

השפעה עצבית והורנמאלית- הלב וכלי הדם מושפעים מהמערכת האוטונומית וההורמונאלית. אימון גופני מסייע לחזק את המערכת הפרא סימפתית שאחראית על תגובות בעת רוגע ( דופק נמוך, כלי דם שמתרחבים ונשימה חופשית) וזאת על ידי הפרשת חומרים כגון ניטריקס אוקסידנט שמסייעים בהרפיית כלי הדם והרחבתם.

ישנה ירידה בהפרשת האדרנלין במנוחה בל אימונים סדירים והתוצאה תנגודת היקפית של כלי הדם שהיא פחותה יותר וכך ישנה ירידת לחץ דם נוספת.

שיפור ברגישות לאינסולין- לרוב חולי לחץ דם סובלים גם מסכרת.

אלו רק חלק מההשפעות הפיזיולוגית שיש לאימון גופני על לחץ הדם שלך.

הדרך הטובה ביותר לתכנן אימון בנוכחות של לחץ דם היא לבנות תוכנית אימון אישית בהנחיית פיזיולוג מאמץ

אלעז יוסף- פיזיולוג מאמץ

ווטסאפ בלבד 054-4839681

0 תגובות/על ידי

השפעה של אורח חיים על לחץ הדם

השפעה של אורח חיים בריא על לחץ דם

אורח חיים בריא יכול לסייע בשיפור השליטה בלחצי דם וכמובן גם במניעה של לחץ דם.

הנה "התפריט" המלא:

1 משקל תקין שווה 5-20 מ"ג ירידה בלחץ דם סיסטולי על כל 10 קילוגרם עודפים שירדנו !

2. דיאטה כגון דיאטת דאש שכוללת הרבה פירות, ירקות, צמצום נתרן  עד 2300 מ"ג ביום ובשאיפה עד  1500 מ"ג ליום, צמצום שומן רווי וטראנס. שווה עוד 2-8 יחידות ירידה בלחץ דם סיסטולי .

3. פעילות גופנית של 30 דקות ביום שווה לנו 4-9 ירידה בלחצי דם.

4. צמצום שתייה של אלכוהול שווה 2-4 ירידה בלחץ דם !

שימו לב שאם נחבר הכל ביחד אז הירידה בלחץ דם תהיה מאוד מאוד משמעותית.

רק מזכיר לשחץ דם גבוה בהגדרה זה מעל 140 סיסטולי או 90 דיאסטולי. בקרב חולי סכרת אנחנו מחמירים יותר ורוצים ערכים של פחות מ 130 או 80.

לסיכום אם אתם רוצים לשלב תוכנית לאורח חיים בריא ולפעילות גופנית כדי למנוע לחץ דם או לאזן לחץ דם אז מוזמנים לייעוץ פיזיולוגי

אלעז יוסף פיזיולוג מאמץ.

בווטסאפ בלבד 054-4839681

0 תגובות/על ידי

תזונה ללחץ דם גבוה

כיצד ניתן לשמור על לחץ דם מאוזן?

אוכל אוכל אוכל…העולם נע סביבו אבל לא תמיד הוא מועיל לנו ולפעמים פחות ממנו זה דווקא יותר לבריאות שלנו. אחת הדרכים היעילות והבטוחות לעשות זאת היא באמצעות תזונה נכונה ומאוזנת. שתי הדיאטות הפופולריות להורדת לחץ דם ושיפור הבריאות הן דיאטת דש ודיאטת האורז, שכל אחת מהן מציעה גישה ייחודית להורדת לחץ דם וטיפוח אורח חיים בריא.

דיאטת דש נבנתה במיוחד למי שסובלים מלחץ דם גבוה, ומתמקדת בהפחתת מלח בתפריט ובקידום מזונות עשירים באשלגן, סידן ומגנזיום – מינרלים שמסייעים להורדת לחץ הדם. בדיאטה זו, הכמות המומלצת של נתרן עומדת על בין 1,500 ל-2,300 מ"ג ביום. התפריט מבוסס על ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות, המספקים סיבים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. חלבונים ממקורות רזים כמו עוף, דגים וקטניות מהווים חלק מרכזי בתפריט, ומחליפים מזונות עתירי שומן רווי, כמו בשר אדום ומוצרי חלב שמנים, שעלולים להעמיס על הלב.

דיאטת האורז מציעה גישה שונה אך עם מטרה דומה. דיאטה זו פותחה בשנות ה-30 ומבוססת על צריכה עיקרית של אורז, במיוחד אורז מלא, עם כמות נמוכה של חלבונים ושומנים במטרה להקל על הכליות ולשמור על בריאות כלי הדם. הדיאטה כוללת גם שפע של ירקות ופירות טריים שמספקים לגוף ויטמינים חיוניים ונוגדי חמצון. היא תורמת לאיזון לחץ הדם ולירידה במשקל, מה שמשפיע לטובה על הבריאות הקרדיווסקולרית.

מעבר לשתי הדיאטות הללו, ישנם עקרונות נוספים בתזונה שמסייעים להורדת לחץ דם. אשלגן הוא אחד מהמינרלים החשובים ביותר להפחתת לחץ הדם, כיוון שהוא מאזֵן את השפעת הנתרן בגוף. ניתן למצוא אותו בירקות ירוקים, אבוקדו ובננות. סידן, שמסייע לשמירה על גמישות כלי הדם, מצוי במזונות כמו יוגורט, טחינה וירקות ירוקים. מגנזיום, שמצוי בשקדים, אגוזים וירקות עליים, מרפה את כלי הדם ועוזר לשמור עליהם תקינים. שומנים בריאים כמו שמן זית, אגוזים ואבוקדו תורמים להורדת כולסטרול ושמירה על כלי דם חזקים. גם סיבים תזונתיים תורמים לאיזון רמות הסוכר והכולסטרול ומספקים תחושת שובע מתמשכת, ומומלץ לצרוך אותם מדגנים מלאים, קטניות וירקות.

כשמדברים על איזון לחץ הדם, אחד הדברים החשובים ביותר הוא צמצום מזונות עתירי נתרן. הנה כמה מהם שכדאי להימנע מהם: מלפפונים חמוצים, נקניקים ונקניקיות, גבינות קשות, זיתים משומרים, חטיפים מלוחים, מרקים מוכנים, רטבים מוכנים כמו רוטב סויה וקטשופ, קרקרים מלוחים, דגני בוקר ממותקים, לחם לבן, פיצות קפואות, דגים משומרים במלח, רוטב ברביקיו, מנות מוכנות בסופר, עוף בתיבול מראש, אבקת מרק, גבינות מלוחות כמו פטה ובולגרית, מיונז מוכן ושימורי ירקות עם מלח. העדיפו מזונות טריים וטבעיים והוסיפו טעם באמצעות עשבי תיבול ותבלינים טבעיים במקום מלח.

לסיכום, איזון לחץ הדם הוא מטרה בריאותית אפשרית להשגה, ודיאטת דש ודיאטת האורז הן כלים נהדרים לכך. הקפדה על תזונה מאוזנת, הימנעות ממזונות עתירי נתרן ושילוב ירקות, פירות, שומנים בריאים וסיבים בתפריט יסייעו לשמירה על בריאות הלב ולחץ דם תקין.

רק לא לשכוח שגם פעילו גופנית חשובה מאוד ושילובה עם תזונה ייתן תוצאות טובות יותר.

אז מישהו זקוק לפיזיולוג מאמץ קליני ?

אלעז יוסף פיזיולוג מאמץ

ווטסאפ בלבד 054-4839681.

0 תגובות/על ידי