מיתוסיםשלא ידעת על פעילות גופנית, תזונה וכושר

מיתוסים שלא ידעת על פעילות גופנית, תזונה וכושר

מיתוסים קיימים סביבנו בכל התחומים. בעולם של שפע במידע זה בהחלט לא קל לקבוע מה נכון ומה לא נכון. במקרים רבים מיתוסים בתחום הכושר והתזונה גורמים לנו לפגיעה בתוצאות שאליהם שואפים ובמקרים הגרועים יותר המיתוסים אפילו יכולים להזיק לבריאותנו או לגרום לנו להימנע כלל מפעילות גופנית (ובשל כך לא להנות מהיתרונות הטמונים בה).

בכתבה שלפנינו ננסה לעשות סדר בכמה מן המיתוסים שמושרשים בתרבות האימון, פעילות גופנית ותזונה בריאה.

אני חייב/ת לבצע כפיפות בטן כדי לזכות במראה הבטן החטובה

לא נכון !

מחקרים שונים הראו שאין לאימוני בטן ממוקדת יעילות בשריפת השומן בבטן או בשינוי הרכב הגוף.

תרגילי הבטן חשובים כשם שכל שריר אחר חשוב לצורך תפקוד תנועתי תקין של גופנו ועל כן אין להימנע מביצוע של תרגילי חיזוק לבטן אך צריך לזכור שמטרת התרגילים היא לא לחטב את הבטן אלא כדי לחזק. חיזוק הבטן נעשה בצורה דומה כפי שאנחנו מחזקים כל שריר אחר בגופנו על ידי יישום עקרונות האימון השונים כגון : העמסה הדרגתית במשקל/דרגת תרגול מאתגרת יותר, גיוון והוספת נפח לאימון.

אם אני לא אבצע מתיחות לפני או אחרי אימון אז אני אפצע וארגיש כאבי שרירים

לא נכון !

הסברה היא שביצוע מתיחות סטטיות לפני או אחרי אימון כוח יסייעו לך למנוע פציעות ולהכין את הגוף טוב יותר למאמץ הגופני בנוסף על השפעתם במניעת כאבי השרירים שמתרחשים לאחר אימון עצים. המחקרים השונים מנוגדים במסקנתם הסופית אך המגמה היום של רוב המחקרים היא שביצוע תרגילי מתיחות לא מפחיתים כאבי שרירים ולא נמצאים כגורם מגן בפני פציעות

אז מה עושים ?

בעוד שמתיחות לא הכרחיות בכדי למנוע פציעות או כאבי שרירים אין זה אומר שצריך לוותר עליהם כלל. במידה ומשלבים אותם לאחר אימון צריך להבין שהמטרה העיקרית היא לסייע בשיפור טווחי תנועה (ואפשר להשיג את השיפור גם בדרכים אחרות) ואם משלבים אותם לפני אימון צריכים להבין ששילובם ככל הנראה לא ימנע פציעות ויש דרכים אחרות לחמם את השרירים לפני הפעילות (ולמען האמת דרכים יעילות יותר).

אני חולה לחץ דם גבוה/סוכרת/מחלה כרונית אחרת אז זה מסוכן לי לבצע פעילות גופנית. עדיף שאשב בבית מול הטלוויזיה

לא נכון !

אנשים רבים נמנעים מאימון גופני משום שהם סובלים ממחלה כרונית כזו או אחרת. המחשבה השגויה הינה: "אני חולה ולכן אימון גופני יכול לסכן או להחמיר את מצב בריאותי". האמת אין טעות גדולה מזו. דווקא אדם שסובל מבעיה רפואיות כרונית יכול להשיג תועלת מרובה, שיפור במצבו הגופני והבריאותי ואפילו שיפור ברווחתו הנפשית מהטמעת אימון גופני סדיר כחלק מאורח החיים שלו. פעילות גופנית סדירה מסייעת בין היתר לשפר פרופיל מטבולי (רמות הסוכר, כולסטרול), לאזן לחץ דם, לשפר את תפקודי הלב והריאות, לשפר את מסת העצם והשריר, להוריד סיכוי תחלואה כרונית נוספת או חדשה, למנוע נפילות ולשפר את מצב הרוח והמצב הנפשי.

אז מה עושים ?

יוצאים להתאמן בפעילות מתונה ומותאמת לגיל ולמצב הבריאותי. אם יש התלבטות מתייעצים עם אנשי מקצוע.

אני חייב/ת לעשות הליכה ארוכה, מתונה בעצימותה ומשמעמת על מנת לשרוף שומן ולרדת במשקל

לא נכון !

קודם כל חשוב להבין שבמהלך אימון גופני אספקת האנרגיה באה בעיקרה מפחמימות ושומנים כתלוי בסוג המאמץ ועצימותו. בכל סוג של פעילות האנרגיה תגיע מ-2 מקורות האנרגיה כאשר אחד המקורות יהיה לרוב דומיננטי יותר באספקת האנרגיה. ככל שהפעילות האירובית תהיה עצימה יותר כך מירב אנרגיה תסופק בתהליך אנאירובי משמע מפחמימות וככל שהפעילות תהיה מתונה יותר כך רוב האנרגיה תסופק מתהליכים אירוביים משמע משומנים. מכאן נולד המיתוס שאימון אירובי מתון מסייע בצורה טובה יותר לשרוף יותר שומנים מאשר פעילות אירובית עצימה. הידע שחסר למרבית האנשים שמאמינים במיתוס הזה הוא ההבנה שמדובר באחוזים ולא בערך אבסולוטי, כלומר באימון אירובי מתון נשרוף יותר שומן באחוזים מכלל הקלוריות שנשרפו ביחס לאימון אירובי בעצימות גבוהה אבל ההוצאה הקלורית באימון עצים תהיה גבוהה יותר ועל כן כמות השומן האבסולוטית שנשרוף תהיה גבוהה יותר באימון עצים. בואו ניקח לדוגמא היפותטית של אימון הליכה מתון בן 60 דקות שבו

נשרוף 200 קלוריות שמתוכם 70 אחוז מהקלוריות משומן ( מהווה 140 קלוריות שמגיעות משומן) ולעומת זאת אימון ריצה של 60 דקות שבו נשרוף 400 קלוריות שמתוכם 40 אחוז משומן (מהווה 160 קלוריות שמגיעות משומן). על פניו שרפנו יותר שומן באחוזים בהליכה אבל הנתון המשמעותי והחשוב ביותר הוא כמה שומן שרפו כערך מוחלט (שם אנחנו רואים ששרפו יותר שומן באימון הריצה) ואף חשוב מכך כמה קלוריות סה"כ שרפנו וגם כאן בריצה שרפנו יותר קלוריות במצטבר.

אז מה עושים  ?

 מבינים שאין בעיה עם אימון אירובי מתון ואין בעיה עם אימון אירובי עצים כל עוד האימונים מתאימים לרמת הכושר הגופני שלנו, להעדפות שלנו ולמצב בריאותינו. בוחרים את האימון שמשרת בצורה הטובה ביותר את המטרה שלנו וזוכרים שלצורך ירידה במשקל חשוב שנבחר בפעילות שתאפשר לנו להתמיד לאורך זמן, לספק הנאה ולשרוף את מירב הקלוריות המקסימאלי. בנוסף, לא שוכחים שירידה במשקל היא תוצאה של תזונה דלת קלוריות וללא תזונה בעלת גרעון קלורי קשה עד בלתי אפשרי לרדת במשקל כתוצאה מפעילות גופנית בלבד ולא משנה סוגה.

מה לרכב על אופנים ? לא זה יהרוס לי את הברכיים ויגרום לי לשחיקת סחוסים

לא נכון !

למען האמת פעילות רכיבה מכל סוג מומלץ ומסייעת לחיזוק שרירי הרגליים ובעקבות כך לשיפור של תפקוד הברכיים. בנוסף העומסים על הברכיים ברכיבה נמוכים משמעותית מהעומס המופעל על הברכיים בהליכה או ריצה ( וזו לא המלצה להימנע מהליכה או ריצה). הסיבה להיווצרות המיתוס הינה שרכיבה בגובה מושב או באופנים שאינם מתאימים לרוכב יכולה לפגוע בברכיים של הרוכב. כדאי לזכור שגם עומסי אימון שאינם מתאימים יכולים לגרום לנזקים או פציעות כשם שיכול להתרחש בכל פעילות ספורטיבית אחרת.

אז מה עושים ?

אם ברכיבה חפצה נפשכם אז צאו ורכבו. זכרו להתאים את גובה המושב ואת האופנים למבנה גופכם (והתייעצו עם איש מקצוע במידת הצורך). התחילו בצורה מדורגת ובמתינות עלו את עומס האימונים. חשוב לזכור שמילת המפתח היא התאמה אישית של סוג האימון, הציוד, משך הרכיבה ומהירות הרכיבה .

אני אשלח את הילד שלי לחוג כדורסל בכדי שיהיה גבוה ואאסור עליו להרים משקולות שחלילה לא אפגע לו בצמיחה

לא נכון !!

תחילה חשוב לזכור שכל אימון גופני בגיל הילדות הוא מבורך במיוחד בתקופה שבה נפוץ אורח חיים פאסיבי שכולל צפייה מרובה בטלוויזיה והתעסקות עם הטלפון הנייד. שחקני כדורסל  גבוהים משום שלהיות שחקן גבוה במשחק הכדורסל מהווה יתרון ולכן באופן טבעי רוב הספורטאים הגבוהים מנותבים למשחקי כדור שמתאימים לגבוהים כמו כדורעף, כדורסל. באופן דומה משקולנים אולימפיים לרוב נמוכים משום שגובה נמוך מהווה יתרון בהרמת משקולות אולימפיות- ספורטאי נמוך מרים את המשקולת פחות דרך בשל גובהו הנמוך ביחס למרים משקולות גבוה יותר. המסקנה הינה שלא המשקולות גרמו לספורטאי להיות נמוך אלא שלרוב נראה נמוכים בענף הרמת המשקולות האולימפי כי להם יש סיכוי הצלחה טובים יותר ביחס לגבוהים.

אז מה עושים ?

מעודדים את הילדים להיות פעילים יותר, להתנסות בכל סוג של פעילות גופנית בהתאם להעדפות, כושר גופני ומצב בריאותי שלהם. לא חוששים שענף ספורט כזה או אחר ישפיע על גופו של הילד כל עוד הפעילות נעשית בצורה מקצועית, מפוקחת ומותאמת למצבו הנפשי והפיזי של הילד.

אני אישה ! אימון כוח זה לא בשביל ואפילו יכול להזיק לבריאותי

לא נכון !

חשוב להבין שעל מנת שאישה תגיע לממדי גוף גדולים חייב שיהיה שילוב של מספר אלמנטים שונים: גנטיקה, תזונה עם ערך קלורי רב ואחוז גבוה של חלבון, אימוני כוח בסגנון, עצימות ונפח שמעודדים גדילה ושינוי בפרופיל ההורמונלי. לרוב זהו לא מצב ולכן אישה לא צריכה לחשוש מאימון כוח (אפילו אינטנסיבי) כל עוד זה מתאים למטרות, העדפות ומצבה הבריאותי. אימון כוח לא רק שאינו פוגע בנראות הגוף אלא שהוא גם מסייע להשגת גוף חטוב ובריא יותר. אימון כוח מקושר למניעת אוסטאופורוזיס בגיל המבוגר יותר, שיפור שיווי המשקל ומניעת נפילות, חיטוב הגוף על ידי שינוי הרכב הגוף, שיפור במדדי הסוכר, כולסטרול ולחץ הדם וזו רק רשימה חלקית של היתרונות הטמונים באימון זה.

אז מה עושים ?

מבצעים אימוני כוח ללא חשש ונהנים מהיתרונות הטמונים בהם. לא אוהבים אימוני כוח בחדר כושר ? ממש אין בעיה אפשר לבצע אימוני כוח עם משקל גוף, להצטרף לשיעורי סטודיו מודרכים או להתאמן עם ציוד ביתי.

לסיכום מומלץ לבצע פעילות גופנית בכל צורה ואופן כל עוד נהנים ממנה, היא מותאמת לרמת הכושר ולמצב הבריאותי. במידה ויש חשש או התבלטות מומלץ לפנות לאיש מקצוע שיתרום מהידע שלו לתהליך מוצלח, קל ובטוח.

כתיבה: אלעז יוסף, M.P.E, פיזיולוג מאמץ