ירידה במשקל ופיזיולוגיה של המאמץ- מה המחקר אומר

להגדרה של עודף משקל אפשר להתייחס לפי מדדים שונים כמו יחס מסת גוף לגובה שידוע כבמי, הרכב גוף ואחוזי שומן והיקפי גוף שאינם תקינים ומעל הנורמה.

המחקר המדעי מראה שפעילות גופנית לבד ללא דיאטה דלת קלוריות יכולה להוביל לירידה במשקל אבל זה מצריך פעילות גופנית בנפח מאוד גבוה וגם אז אין אחראיות שתהיה ירידה במשקל.

התהליך הנכון והיעיל ביות לירידה במשקל כפי שנמצא במחקרים זה דיאטה דלת קלוריות בשילוב פעילות גופנית שמגבירה את ההוצאה הקלורית ( פעילות אירובית) ופעילות כוח שמסייעת לשמר מסת שריר בתהליך הדיאטה ( אחרת חלק מהרקמות שירדו בתהליך הדיאטה יהיו רקמות שריר).

המינון המומלץ לתהליך ירידה במשקל הוא לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע כאשר נפח של 250 דקות ומעלה נמצא כיעיל יותר. לשימור התוצאות חשוב לכוון ל 250 ואף 400 דקות של פעילות אירובית בשבוע.

חשוב לציין שכל דקה עצימה של פעילות אירובית ( בערך מעל 75 אחוז מדופק מרבי) נחשבת בספירה כ-2 דקות כך שכאשר מדברים על 150 דקות פעילות זה מקביל ל-75 דקות של פעילות עצימה או שילוב של הפעילויות מבחינת הזמנים.

במחקרים הנתונים שחזו הצלחה אצל אנשים שהתחילו תהליך דיאטה ( למעשה המחקרים איתרו את הגורמים המנבאים למי יצליח בתהליך הדיאטה ) היו: הקפדה על משטר אימונים ושימור המוטיבציה לבצע פעילות גופנית, שליטה בדיאטה וניטור עצמי של תהליך הדיאטה והאימון. דרך אגב אלו גם אותם הפרמטרים שמסייעים לשמר את תוצאות תהליך הדיאטה למי שכבר ירד ונמצא בשלב השימור של הדיאטה.

בקרב אנשים שלא מצליחים לרדת במשקל המשך ביצוע פעילות גופנית חשוב כי הפעילות מספקת יתרונות נוספים מלבד הסיוע לירידה במשקל כמו: איזון וטיפול בגורמי סיכון למחלות לב ( סכרת, לחץ דם, שומנים), משפרת מצב רוח ומצב נפשי, מורידה סיכוי לתחלואה מכל סוג ובמיוחד תחלואה של מחלות לב. מכאן המסקנה חשוב לבצע פעילות גופנית באופן תדיר גם אם סובלים מעודף משקל ולא מצליחים לרדת במשקל- יש אמרה לא מקצועית שאומרת בריא להיות שמן בכושר מאשר רזה ללא כושר ובמשפט הזה יש קצת מן האמת.

חשוב לשים לב שבמחקרים נמצא שככל שאנחנו משתדלים להיות פעילים יותר במהלך השבוע ( מעל 300 דקות) ככה היכולת שלנו לשמר לאורך זמן את משטר האימונים היא פחותה יותר. משמע יותר מ- 300 דקות זה מעולה, בריא ומסייע לירידה במשקל אפקטיבית יותר ( או שימור המשקל) אבל אנחנו מסתכנים בחוסר התמדה ובירידה במוטיבציה לבצע פעילות גופנית שיכולה להגיע בשלב מאוחר יותר. בנוסף ככל שאנחנו פעילים יותר ונמצאים במשטר דל קלוריות וכתוצאה מכך יורדים במשקל כך אנחנו שורפים פחות קלוריות על אותו נפח ועצימות של פעילות כפי שעשינו בעבר מה "שמכריח" אותנו לבצע יותר פעילות ובעצימות גבוהה יותר ובמקביל לצמצם יותר קלוריות וכתוצאה מכך גם להרגיש יותר עייפים וחסרי אנרגיה. מכאן המסקנה שאנחנו חייבים למצוא את האיזון הנכון בין פחות מידי פ"ג ליותר מידי פ"ג ולהתאים את הנפח באופן אישי לכל אדם לפי היכולות שלו, הדרישות שלו, רמת המוטיבציה שלו, הלו"ז שלו, המטרות והשלב שהוא נמצא בתהליך הדיאטה. לרוב האנשים הטווח היעיל והסביר הוא בין 150-300 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע.

הצבת מטרות שאינן ריאליות ברמת האימון והדיאטה יכולה להוביל לאכזבה ולנטישת השינוי ולכן מראש כדאי להגדיר מטרות ריאליות, אפקטיביות, ניתנות למדידה  ומוגדרות בזמן. לרוב האנשים ירידה של 2-3 אחוזים ממשקל גופם ובהמלצה 5-10 אחוז ממשקל גופם כבר תוביל לשיפור בריאותי דרמטי.

לצד המנטאלי והפסיכולוגי יש השפעה בולטת על תהליך הירידה במשקל ובמקרים רבים הפרעות אכילה, דימוי עצמי ואכילה רגשית יכולים להשפיע על הצלחה או אי הצלחה בתהליך ולכן פוקוס על העניין הפסיכולוגי הוא חשוב. לרוב תהליך קבוצתי שכולל צוות רב תחומי מתחום התזונה, כושר, רפואה ופסיכולוגיה יכול להוביל להצלחה רבה יותר.

באנשים שלא מצליחים לרדת במשקל ונמצאים בקריטריונים המתאימים לניתוח בריאטרי מומלץ  להמליץ על ניתוח כזה.

לאנשים בעודף משקל לרוב יש בעיות רפואיות נלוות שיכולות להגביל אותם מלבצע פעילות גופנית בצורה אידאלית (בעיות שלד-שריר, לחץ דם, סוכרת, דימוי עצמי)- לפעמים יש תחילה לטפל בבעיות אלו על מנת "לאפשר" ביצוע פעילות גופנית אופטימלית יותר לירידה במשקל.

המרשם האידאלי לירידה במשקל מורכב מתדירות של 5 אימונים בשבוע כדי לייעל את ההוצאה קלורית (לעלות אותה), עצימות קלה עד בינונית אבל באנשים מתאימים וללא בעיות רפואיות שמונעות מכך יש לעודד לעלות לאחר 4-8 שבועות של אימון את העצימות לקשה יותר ( משום שמשפרת את הכושר יותר, מגדילה את ההוצאה הקלורית ומצריכה פחות זמן השקעה). הזמן של כל אימון צריך להיות בין 30-60 דקות תלוי יכולת ושלב האימונים שבו נמצאים ובכל מקרה לאנשים ללא כושר גם 10-20 דקות יעילים. סוג האימון המתאים ביותר הוא הליכה אבל גם רכיבה ופעילות אירוביות אחרות ומתונות יכולות להתאים.

לסיכום כמו שעינכם רואות תהליך של ירידה במשקל הוא לא כזה פשוט כמו שזה נראה ויש הרבה פקטורים שצריך לקחת בחשבון כדי לעלות את סיכוי הצלחה וכדי לא לפגוע בבריאות שלכם במהלך התהליך. בנוסף חשוב להבין שזה "משחק" לא רק של הרבה גורמים משפיעים אלא גם של הרבה אנשי מקצוע מתחומים שונים ( או אדם שיש לו את רוב ההכשרות האלו).

לסיכום במידה ואתם רוצים לבצע תהליך נכון, מבוסס מדע ומחקר (שלצערי מאוד חסר בחלק מאנשי המקצוע בנישה הזו) אז אני מזמין אתכם לתהליך ירידה במשקל בליווי של פיזיולוג מאמץ – אני : )

לתאום יש לשלוח ווטסאפ ל 054-4839681

אלעז מאסטר תואר שני בהתמחות של פיזיולוגיה של המאמץ

פיזיולוג מאמץ קליני