למה פיזיולוג מאמץ חשוב בבניית תוכנית אימון לאוסטאופורוזיס- הנחיות אימון מעודכנות
ממממ…יש מלא תשובות לשאלה בכותרת. אם נסכם זאת בקצרה אז התשובה היא כדי לתת מענה בצורה הטובה ביותר ברמת הפעילות הגופנית למחלה.
מה זה אומר ?
זה אומר בהכנת תוכנית אימון והמלצות תרגול ואורח חיים בריא שיתאימו לחומרת המחלה, יהיו בטוחים לתרגול ויעילים. תוכנית כזו תסייע לצמצם או אפילו לעצור את תהליך המחלה ולמנוע נפילות ושברים. תוכנית כזו תסייע בשיפור מסת השריר ועצם, היכולות האירוביות, שיווי המשקל והיציבה. בתוכנית אימון שנבנית על ידי פיזיולוג מתחשבים גם בשאר מחלות הרקע שלך, ביכולות הגופניות שלך ( שנמדדות במהלך הפגישה) ובליקוי היציבה שלך שמאובחנים במהלך הפגישה.
מה עוד קורה בייעוץ פיזיולוג לאנשים עם בעיות של אוסטאופורוזיס ?
1 אבחון הסיכון לשברים לפי חישוב מדעי, תקף ומהימן שלוקח בחשבון גיל, מין, היסטוריה של שברים קודמים, שימוש או איש שימוש בסטרואידים , מסת עצם בצוואר הירך (במידה ויש את התוצאה הזו).
2 אבחון הסיכון לנפילה באמצעות מבדקי שיווי משקל, אבחון יציבה וחוסר איזון בין השרירים, בדיקת כוח רגליים, בעיות הליכה או היסטוריה של נפילות ( 2 נפילות ומעלה בשנה האחרונה מעלות סיכוי)
3 בנוסף פיזיולוג יכול לשקול במהלך הייעוץ מבדקים שאולי לא קשורים באופן ישיר למחלה אבל בהחלט באופן עקיף יכולים לתת תמונה מלאה יותר של המצב התפקודי של האדם.
למשל: מבדקי מהירות הליכה ( שיש להם קשר/קורלציה לנפילות), כוח ידיים במכשיר הנד גריפ שמנבא בריאות כללית ואפילו תמותה ותחלואה עתידית , גמישות וטווחי תנועה וקורדינאציה
4. יציבה פתולוגית כגון קיפוזיס, עקמת, גב שטוח או לורדוזה מותנית מוגברת יכולים להעיד על בעיות שיווי משקל, תנועה וחוסר איזון שרירי שיש לטפל. בפגישה מאבחנים בעיות אלו.
המטרות העיקריות של התוכנית שנבנית על ידי הפיזיולוג היא בראש ובראשונה למנוע שברים ואת זה עושים בכמה אופנים:
1 מניעת נפילות- תרגול מותאם לשיפור שיווי המשקל, יכולת הריכוז והקורדינאציה, מסת וכוח השרירים, גמישות וטווחי תנועה, איזון בין שרירים לא מאוזנים ושיפור היציבה כמו גם שיפור הביטחון התנועתי.
2. לימוד תנועה נכונה ובטוחה בחיי היום יום, העלאת הביטחון התנועתי והעושר התנועתי. התמקדות בשרירי ליבה- יציבה שמסייעים לנו לתמוך בשלד בעיקר שרירי זוקפי גו ובטן. במקביל בעיקר הגמשה של שרירי מותן כסל ושרירי חזה שנוטים להתקצר ולהשפיע על היציבה של החולים.
3. שיפור צפיפות העצם- בעיקר על ידי אימוני כוח שריר וסיבולת שריר.
4 שיפור במנגנון כאב על ידי לימוד תרגילים לתיקון חוסר איזון שרירי ותרגילי הגמשה.
ובנוסף למרות שלא קשור ישירות למחלה שיפור היכולת האירובית והתפקודית.
דגשים לאימוני כוח
עבודה מסודרת ומדורגת, בדגש על תרגילים מחיי היום יום כגון קימה מישיבה, עליה על מדרגות, דחיפה ומשיכה.
טווח חזרות של 8-12 חזרות למרות שבתרגילים מסוימים אפשר יותר ( בעיקר בתרגילים שנרצה לפתח סיבולת שריר כמו למשל בזוקפי הגו שחשובים ליציבה ועובדים במירב שעות היום).
סולם המאמץ צריך להיות בתחושה של 5-8 מתוך 10 ( הכי קשה).
הדגש צריך להיות על יציבה נכונה, טכניקה נכונה והרמת משקל נכונה כמו גם בחירת משקל ותרגילים מתאימים- יש פחות חשיבות להתקדמות במשקל כל עוד הטכניקה לא נכונה, כלומר טכניקה חשובה יותר מאשר להרים משקל כבד יותר.
בנוסף תרגול איזומטרי ( שבו אנחנו מכווצים שרירים ללא יצירת תנועה) יכול להיות פתרון טוב לשרירים כואבים שקשה להזיז/פצועים ולשיפור סיבולת שריר ומניעת העייפות.
חשוב לבחור במנחי תרגול שמשמרים יציבה נכונה ואת עקומות עמוד השדרה במצב הטבעי שלהם- למשל אדם ששוכב על הגב והראש שלו מוטה לאחור יתר על המידה נניח לו כרית מתחת לראש במהלך התרגול.
חשוב גם לזכור ולבחור תרגול שמנחים שמעמיסים פחות על עמוד השגרה כאשר שכיבה היא הבטוחה ביותר, לאחר מכן עמידה, לאחר מכן ישיבה ולבסוף ישיבה עם כפיפה. מומלץ להימנע או לצמצם תרגילי כפיפות בטן ולהעדיף פלאנקים, תרגולי בטן איזומטרים, תרגולי נשימה, כפיפת ברכיים ומותן כסל בזמן תרגול עם הטיית גב לפנים (סיבוב אגן לפנים) יכולה להוריד עומס מעמוד השדרה בזמן התרגול.
דגשים נוספים:
- להימנע מספורט עצים עם אימפקט
- להימנע מספורט שכרוך בנפילות
- התייחסות שונה למטופל עם שבר או שברים בחוליות ובין חולה ללא היסטוריה של שברים בחוליות. כנ"ל לגבי חולה עם נפילות לעומת חולה ללא היסטוריה של נפילות
- -המלצה לעבודה במשקולות של 2-5 ק"ג. אין המלצה גורפת כזו והסכמה והיום המגמה שאפשר לעלות אף מעבר כל עוד נעשה בצורה מדורגת, טכניקה נכונה , קצב מתאים ובהתאם לפרופיל האדם וההיסטוריה שלו.
- שמירה על לורדוזה גבית בזמן אימון יכולה להוריד עומס מחוליות הגב.
- עדיף תרגול משקולות והרמת שקיות סופר דו צדדי כלומר לאחוז משקולות או שקיות סופר בשתי הידיים ולא רק בצד אחד- על מנת לגרום לעומס שווה משני הצדדים לחוליות עמוד השדרה.
- עדיף להרים משקל או שקיות סופר בכפיפת ברכיים וסיבוב אגן לפנים כאשר השקיות בגובה הירכיים או הברכיים ולא נמוך מכך.
- אדם שהתאמן בספורט וגם בספורט עצים לפני האבחון יכול להמשיך בפעילות עם ההתאמות הנכונות ולאחר ייעוץ לעומת זאת אדם יושבני לא ייבצע פעילות עצימה עם אימפקט משום שאאינו מורגל אליה וכך גם לא העצמות שלו.
- אדם עם היסטוריה של שברים או שבר בחוליות עמוד השדרה לא יתאמן באימונים עצימים גם אם לפני האבחון היה מתאמן כך.
- מומלץ לא לשבת הרבה או לעמוד הרבה בצורה סטטית כי זה מייצר עומס על עמוד השדרה. מומלץ בכל שעה עגולה להימתח ולהתנייד או לחלופין לשכב על הגב בכדי להוריד עומס.
- תנועה שמצריכה כפיפה לפנים כאשר הראש מוטה לפנים מעמיסה על חוליות עמוד השדרה – אין אין ברירה יש לעשות אותה בבקרה, בברכיים כפופות ועם הנחת ידיים על הירכיים או על שולחן מלפנים בכדי להוריד מעט עומס.
כפי שאתם רואים, פעילות כאשר יש ברקע דלדול עצם היא חשובה ואף מומלצת. פעילות קלה ומתונה היא בטוחה ויעילה ( גם פעילות אירובית, גם פעילות כוח), ישנם פעילויות שפחות מתאימות או שמתאימות לאחר שינוים קלים.
תמיד אם יש ספק או שאם אין ספק אבל יש רצון לעשות את זה מקצועי יותר, בטוח יותר ויעיל יותר ולאחר אבחון מסודר אז מומלץ לקבל הנחיות ותוכנית מסודרת ואישית מפיזיולוג מאמץ
אלעז יוסף
ווטסאפ בלבד 054-4839681