המלצות לפעילות גופנית לחולי אוסטאופורוזיס ואוסטופניה

המלצות לפעילות גופנית לחולי אוסטאופורוזיס ואוסטופניה

1 שיווי משקל מהווה מרכיב כושר חשוב במניעה של נפילות במיוחד אצל אנשים עם נטייה לשברים כגון חולי אוסטאופורוזיס.

מה כדאי לעשות ?

-תרגילים של העתקת משקל קדימה, אחורה, לצדדים.

-עמידה ותרגילי תנועה על משטחים לא יציבים

-טאי צ'י

-לתרגל שינוי כיוון, הליכה ועליה על מדרגות לכיוונים שונים, עם בסיס תמיכה צר, עם העלאת קושי על ידי צמצום מרחב הראיה, מעבר מכשולים.

חשוב כמובן לדאוג לבטיחות ולתרגול שמותאם לדרגת היכולת של המטופל.

2 אימוני כוח חשובים לשימור מסת השריר וכך לתמיכה טובה יותר במסת העצם, לחיזוק צפיפות העצם, לשיפור היציבה ולמניעה של נפילות. כמובן אלו היתרונות שקשורים לשיפור התפקוד והמצב בקרב חולי אוסטאופורוזיס אבל מן הסתם לאימונים אלו יש יתרונות נוספים ואחרים.

מומלץ גם באימוני כוח לשמור על בטיחות, טכניקה ויציבה נכונה בזמן התרגול, בחירת תרגילים מותאמת לבעיות האורתופדיות והיכולות של האדם וכמובן לבחור דרגת קושי מתאימה. חשוב לתת דגש בעיקר על תרגול תנועות שמדמות תנועות יומיות כגון ישיבה וקימה, דחיפה, משיכה או הרמת ידיים. דגש רב יש לתת בעיקר לאזור הבטן, הגב והירכיים. לשקול בשלבים מתקדמים אצל אנשים עם מחלה קלה לשלב אפילו כוח מתפרץ ומהירות תגובה.

3 אימון אירובי כגון הליכה. אולי אימונים כאלו לא משפרים בצורה המיטבית את מסת העצם אך פעילות זו חשובה לתפקוד לב וריאות ולשיפור איכות החיים. מומלץ להמשיך בפעילות זו ככל האפשר.

4 לשלב פעילות בעלת אימפקט וזעזוע (מותאם יכולת) עם פעילות ללא אימפקט. למשל הליכות ואפילו ריצות בשילוב אימונים שהם בכלל בבריכה או על אופניים. ככה מרוויחים עבודה עם עומס ועבודה שנותנת למפרקים "מנוחה" ללא עומס ובמקביל שומרים על רצף אימונים סדיר.

5 להמשיך עם כל פעילות אחרת שעושים כגון יוגה או פילטיס ( לא במקום אירובי ואימוני כוח ושיווי משקל) עם התאמות מתאימות למחלה. חדשות מרעישות מותר להתכופף, להטות או לפתל את הגב אבל לשים לב לדגשים הבאים:

-שהתנועה תהיה מודעת ולא בהיסח דעת מה שיתרום לגיוס שרירי ליבה (מייצבים) וכך למנוע עומס פתאומי על השלד.

-להימנע מכפיפה או פיתול בעמוד השדרה בתוספת עבודה עם ציוד או משקל כבד.

-להימנע מכפיפה או הטיה או פיתול עד לקצב טווח התנועה

– להימנע משילוב של תנועה משולבת מהתנועות הבאות כפיפה, הטיה ופיתול.

-ביצוע שהיה מרובה בכפיפה, הטיה או פיתול.

-ביצוע כפיפה , פיתול או הטיה בצורה חוזרת ומרובה ללא הפוגות מתאימות.

6. המינון המומלץ: אימוני יציבה ושיווי משקל כל יום, אימוני כוח לפחות 2 בשבוע, 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע כמינימום.

7. ככל שאנחנו מזדקנים גם הגמישות שלנו נפגעת- ניתן ומומלץ גם להוסיף תרגילי גמישות לרוטינת הכושר שלנו.

8 רשימת העשה ואל תעשה כדי למנוע שברים של חוליו הגב:

מותר:

-להתכופף עם הברכיים והירכיים ופחות מהגב.

-לבצע תנועות פיתול קלות וללא טווח תנועה מלא

-להחזיק חפץ עם משקל (שמתאים) קרוב לגוף

-להרים חפצים מהרצפה בטכניקה נכונה

אל תעשה:

-להתכופף בטווח תנועה מלאה ועד הסוף בתוספת משקל

-פיתול בטווח תנועה מלא ובעיקר בתנועה מהירה ופתאומית

-להרים דברים כבדים מעל הראש (בעומס שאינו מתאים).

-להוריד דברים כבדים ממקום שנמצא מעל גובה הראש (שוב הכוונה לא לכל תנועה כזו אלא שמדובר במשקל שאנחנו לא מורגלים אליו).

-לבצע פיתול או סיבוב של עמוד השדרה מבלי להזיז את כפות הרגליים לאותו כיוון שמסתובבים.

-ללכת מהר באזור של בריכה או רצפה רטובה ( סכנת נפילה).

-לקום משכיבה לעמידה במהירות וללא גיוס שרירי ליבה/יציבה.

לסיכום אני ממליץ לאנשים עם סיכון לנפילות, אוסטאופורוזיס, אוסטופניה או נטייה לשברים להתייעץ עם פיזיולוג מאמץ לצורך בנית תוכנית אימון ושיקום שתסייע לשפר את המצב הבריאותי ובעיקר שתהיה מותאמת אישית.

אלעז יוסף פיזיולוג מאמץ קליני

ווטסאפ בלבד 054-4839681